Paris Marathon 2009

Hlaupadagurinn leit vel út. Ég var vel sofinn og afslappaður eftir góða dvöl hjá Höllu og Xavier. Var svo heppinn að gista hjá ættingum í ca 25mín lestarferð frá miðbæ Parísar. Ég byrjaði daginn á að fá mér brauð með banana og hunangi og drakk te-ið mitt. Á meðan blandaði ég orkudrykki dagsins og fór yfir leiðina. Gott að vera með leiðina á hreinu finnst mér. Var með Herbalife H3O drykki sem mér líkar rosalega vel við. Þar sem það eru engar orkudrykkjastöðvar í Paris ákvað ég að hlaupa af stað með tvo litla brúsa með orkudrykk og svo ætluðu Halla og Xavier að rétta mér brúsa á km 20-25. Allt
vel planað og ég svona sallarólegur. Hafði fengið góða lýsingu frá Gauta Höskulds hvernig ég ætti að leggja upp hlaupið og það átti svo sannarlega eftir að koma sér vel að fara eftir hans ráðleggingum:

"Vertu tímalega í startið, það var mikil biðröð í kamra í fyrra. Frábært start niður breiðgötna, taktu góða stöðu fyrir fyrstu km og þá ertu kominn á gott pace strax. Halda einbeitingu í ~ 15 km, þá taka við 20 km niður með ánni sem eru flottir og gefa mikla möguleika. Undirgöngin við 30 km og víðar eru ekkert mál. Eigðu inni fyrir síðustu 5 km í hæðunum við Sigurbogann og tíminn liggur."

Halla kom með mér í lestina í startið og var frábært að hafa hana til að spjalla við á leiðinni og svo var hún mér til halds og traust fyrir startið.

Ég hitaði ekkert upp fyrir hlaupið og var kominn frekar tímanlega í mína rásgrúbbu og beið eftir að hlaupið yrði skotið af stað. Leitað að Neil Kapoor en fann hann ekki. Tíminn leið hratt og svo var talið niður og bang!

Ég var ekki nema 4sek yfir startlínuna og þrátt fyrir að hlaupa fyrsta km á 3:36 var alveg ótrúlegt hvað margir höfðu náð að fara fram úr mér fyrsta kílómetrann í hlaupinu. Reyndar er ég farinn að venjast því að fólk taki fram úr mér í byrjun en ætli ég mæli ekki frekar með að fara rólega fyrstu 2-3km og vinna sig síðan upp á áætlaðan maraþonhraða. Ég var fljótt kominn á eftir hlaupara sem hljóp mjög jafnt og mér fannst tilvalið að teika. Hann fór reyndar aðeins hraðar en ég hafði ætlað mér en mér leið svo vel og fannst hraðinn vera mjög þægilegur. Munur að hlaupa í hlýrabol, stuttum og í Asics DS-Racer skónum sem mér finnst svo góðir.

Fyrstu 10km eru eftir miðborg Parísar og þar var þónokkuð góður stuðningur frá áhorfendum. Mjög þægilegt að hlaupa þarna, þráðbeint og slétt. Aðeins hækkun eftir 10-12km upp í garð sem er austan við miðbæinn. Þar voru fáir áhorfendur. Þegar ég kom í garðinn bættist par í hópinn og ég sá eftir hlaupið að þetta var írski meistarinn í kvennaflokki (endaði í 7. sæti). Við fylgdumst að og tíminn leið hratt og vel. Það sem Gauti hafði sagt fyrir hlaupið stóðst eins og stafur í bók og var mjög gagnlegt að hafa innsýn í brautina áður en lagt var af stað. Ég hljóp í gegnum hálft maraþon á 1:16:24 og ég var alveg sáttur við það. Leið svakalega vel og fannst ég ekkert vera að gera neitt nema rétt. Ég var mjög fókuseraður á þessum kafla og allt í einu birtist Xavier eins og engill og rétti mér brúsa með H3O blöndunni. Ég hafði ekkert tekið eftir honum þ.a. ég var skemmtilega feginn að fá brúsann. Þetta var haldbrúsi frá Asics og ég hafði meira að segja komið fyrir einu geli í renndan vasa á brúsanum. Orkudrykkurinn kom sér vel og ég setti gelið í vasann. Annars borðaði ég fjögur gel í hlaupinu á ca 5km fresti og það fyrsta á 15km drykkjastöðinni. Eftir 25km er brautin pínu rúllandi og þarna tók ég þá ákvörðun að hægja aðeins á mér, fannst ég myndi ekki halda 3:37 hraða út hlaupið og sá parið og hinn hérann minn fjarlægjast. Hér var ég kominn að Signu og þá er hlaupið undir nokkrar brýr og þar á meðal tvenn undirgöng. Í fyrri undirgöngunum náði mér einn og við fylgdumst nokkurn veginn að alla leið í markið. Eftir 30km voru lærin orðin pínu þung og ég þurfti að hafa fyrir því að halda hraða. Missti svolitinn hraða eftir 30km. Eflaust hefur hraðinn í fyrri hlutanum haft sitt að segja og einnig hvernig brautin er rúllandi á köflun. Þrátt fyrir að missa hraðann, var ég alltaf jákvæður og ákveðinn að ná markmiði dagsins. Notaði 3:45 sem "target" hraða og þegar ég hljóp á 3:50 var ég að tapa 5sek sem var allt í lagi og þá væri ég ekki að tapa nema rúmri mínútu á síðust 12km. Eftir 35km er annar garður sem er með smá halla í, ekki á besta stað en ekkert hættulegt. Þegar 3km voru eftir ákvað ég að gefa allt í þetta og hljóp eins og ég gat og náði að enda á ágætis hraða á nýju persónulegu meti 2:35:51.

Eftir hlaupið fór ég í nudd og svo beið ég eftir Neil og Clare sem áttu fínan dag. Þau eru að æfa fyrir Comrades hlaupið og ætlar Neil auðvitað að gera e-ð meira en aðrir og hleypur leiðina tvisvar.... Við löbbuðum síðan niður að Eiffel turni og fengum okkur ís. Voða notalegt og ég held ég hafi aldrei verið í betra formi eftir maraþon.

Millitímar:
3:36 - 3:42 - 3:34 - 3:38 - 3:32 - 3:37 - 3:39 - 3:40 - 3:34 - 3:37 - 3:43 - 3:35 - 3:38 - 3:37 - 3:39 - 3:34 - 3:41 - 3:38 - 3:35 - 7:09 - 20.7 (hálft 1:16:24) - 3:14 (900m) - 3:35 - 3:39 - 3:37 - 3:40 - 3:46 - 3:43 - 3:44 - 3:48 - 3:47 - 3:44 - 3:51 - 3:50 - 3:52 - 3:54 - 3:52 - 3:52 - 3:50 - 3:53 - 3:46 - 4:19 (1,2km).


5 km 00:18:04
10 km 00:36:14
15 km 00:54:26
21.1 km 01:16:26
25 km 01:30:33
30 km 01:49:17
35 km 02:08:23


Hér er hægt að sjá myndir og myndskeið ->

http://results.parismarathon.com/index.php?content=detail&id=92&lang=EN&event=M

Undirbúningur fyrir Parísarmaraþon

Það hefur verið virkilega gaman að æfa í vetur. Hef verið svo heppinn að Steinn ákvað að fara í maraþon á sama degi og ég. Við höfum því tekið nánast allar gæðaæfingar saman og hefur það gefið okkur mikinn styrk og staðfestu í æfingunum. Það er alveg ómetanlegt að hafa æfingafélaga sem er með svipuð markið og jafn mikinn áhuga á að gera hlutina eins vel og Steinn.

Æfingaprógrammið er skipt í fjóra hluta og er nú síðasta vikan í þriðja hlutanum að byrja. Grunnstefið var áfangasprettir á mánudögum, tempó á þriðjudögum, millilangt á fimmtudögum (18-24km), langt á laugardögum og róleg hlaup hina dagana eða hvíld (sparlega notuð).

Í fyrsta hlutanum (1.-4.vika) var fókusinn á styrk þar sem tempó hlaupin voru hraðari og styttri með hvíldum á milli áfanga. Ágæt leið til að undirbúa líkamann fyrir lengri tempó sem koma síðar. Einnig var dálítil áhersla á hraðari áfangaspretti og svo voru löngu hlaupin á bilinu 28-32km. Þessi hluti gekk vel fyrir utan að ég sprakk á fyrstu tempóæfingunni :-). Eftir þennan hluta kom "róleg vika" sem þó innihélt eina ágætis tempóæfingu.

Dæmi um tempó æfingu: 5km @16.5-16.8 + 3'hvíld + 3km @16.5

Í öðrum sprettnum (6.-8. vika) var áherslan á úthaldið og hálf maraþon. Hérna lengdust tempóæfingarnar og voru samfelldar. Það reyndist okkur vel að bæta örlítið við lengdina í tempóæfingum í hverri viku, fórum frá 8km-10km á tempóhraða og enduðum alltaf með 3km á MP. Frábærar æfingar sem gefa gott hraðaúthald og styrk. Á svona æfingum gefur gæfumuninn að hafa öflugan æfingafélaga! Millilöngu hlaupin voru frá 20-23km og löngu hlaupin voru 32, 32 og 33km. Eftir þennan hluta var formið orðið alveg fínt og öll kerfi komin í gott stand. Steinn og ég hefðum eflaust treyst okkur að taka fínt maraþon eftir þennan hluta.

Dæmi um tempó æfingu í 8. viku -> 10km @ 35:40 + 1km R + 2km @ 3:40

Þriðji hlutinn (9.-12. vika) er helgaður maraþonæfingum. Hérna verða tempóin aðeins hægari en lengri. 14, 15, 16km @ MP hafar verið tempóhlaup síðustu vikna og hafa þau gengið vægast sagt vel. Mikið sjálfstraust sem safnast upp í þeim. Ég fékk smá í löppina í viku 9 og þurfti að sleppa langa hlaupinu. Var pínu stressaður að ég væri úr leik en náði mér fljótt á strik aftur. Í viku 10 náði ég góðu 34km hlaupi og daginn eftir 16km æfingu með MP sprettum og leið mér vel með það. Í þessari viku, síðustu magnvikunni, höfðu æfingar gengið frábærlega þangað til á laugardaginn. Þá varð ég alveg orkulaus og æfingin sem átti að vera lengsta og besta æfingin í prógramminu varð alveg misheppnuð. Frekar súrt en ég bý að góðu æfingaprógrammi þ.a. þetta slær mig ekki útaf laginu. Í viku 12 fara æfingar að styttast en næsta laugardag ætlum við Steinn að taka 21km @MP og í heildina 27km æfingu.

Meðalmagn fyrstu 11 viknanna hefur verið ca 126 km/viku

Fjórði hlutinn verður svo auðvitað niðurtalningin og ef ég þekki þessa íþrótt rétt þá verður það erfiðasti hlutinn :-).

Jólavika

Ég hef verið þokkalega duglegur að hlaupa í jólavikunni. Mjög góð brettaæfing á 2. jólum og ágætis hlaup um helgina. Samtals 88km í vikunni.

Á morgun byrjar prógrammið fyrir Parísarmaraþon. Ég er í góðu standi og mun fara eftir sömu prinsippum og í síðustu þremur maraþonum. Það hefur virkað vel á mig. Aðalmálið er auðvitað að fylgja plani allar vikurnar í undirbúningnum og hafa trú á verkefninu.

Ég mun hlaupa 8 hlaup yfir 30km, taka góðar tempóæfingar vikulega og hlaupa eitt millilangt, 18-24km, hlaup í hverri viku næstu 12 vikurnar. Ef líkaminn leyfir áfangaæfingar mun ég hafa eina svoleiðis á viku næstu vikurnar. Ég reikna með að hlaupa +120km/viku að meðaltali. Og markmiðið -> 2:35:xx

Róleg vika.

Frekar róleg vika í hlaupunum hjá mér. Tók góða brettasprettiá mánudaginn og stutta vaxandi æfingu í dag en aðrar æfingar hafa verið frekar rólegar. Ágætt að taka rólegar vikur inn á milli. Það styttist í margar strangar vikur fyrir París og eins gott að vera til í slaginn....

Hljóp samtals rúma 80km.

Morgunhlaup og létt vaxandi eftir hádegi

0625. Morgunskokkið með Birki. Alltaf sami hringurinn og veðrið var gott eins og svo oft á morgnana.

1550. Létt vaxandi á brettinu út á Nesi. Byrjaði rólega og jók hraðann á mínútu fresti um 0.2 til að byrja með og svo um 0.1. Hraði 11.1-16.3. Samtals 8 km á 33:40 og svo 1km niðurskokk. Frosti svaf vært í vagninum á meðan - mjög hentugt að nýta svefntímann hans til hlaupa.

20.4km í dag. Fínt það.

Brettabrekkusprettir...

Plan: 6x(90sek á 10km keppnishraða með 4% halla - 90sek á 5km keppnishraða með 1% halla);3mín hvíld.

Fór `aðeins` of hratt í fyrsta áfangann (17.1 / 18) og sprakk í þeim næsta (eftir 90 sek á 17.1). Stillti hraðann betur af (16.1 / 17.1) og þá gekk allt betur. Erfiðasta æfing sem ég hef tekið í langan tíma....

Eftir að hafa farið í gegnum nokkrar svona æfingar verða allar aðrar æfingar léttar. Reikna með að taka eina svona brettaæfingu á viku næstu vikurnar.

Viktorshringur

1015. Viktorshringur. 18km.

Góð vika. Fínar hraðaæfingar, fyrsta brekkusprettaæfingin sem gekk alveg glimrandi og svo ágætis næstum því langt hlaup á laugardaginn. Samtals 108km í vikunni með einum hlaupalausum degi.

Langur laugardagur

1000. Hljóp úr Vesturbænum og upp að Árbæjarlaug og Laugardalinn til baka. Frekar rólegt hlaup - finn að ég er að verða sterkari. Hljóp í gömlum Asics Eagle Trail skóm sem skiluðu mér ágætlega áfram. Misjafnt færi, að mestu gott, og sumstaðar var búið að moka snjó af götum og upp á gangstéttar. Frábært að vera úti að hlaupa í dag í góða veðrinu. 25km.

Morgunhlaup + EkkiPower

0625. Gott morgunhlaup í tunglskini og stjörnubirtu. Frábært hlaupaveður.

2000. Mætti í Power en hætti fljótlega þar sem ég var ekki að fá neitt úr þessu hlaupi. Fauk til og frá og var orðinn hundblautur og kaldur um leið. Komst aftur í Árbæjarlaugina og fór í pottinn. Frekar svakalegt að sjá fólkið koma úr hlaupinu. Vonandi varð enginn úti...

Brettabrekkusprettir + Smá skokk

11:50 Laugar Bretti. 3km upphitun + Brekku-Píramídi -> 5x3mín áfangar, skipt um halla á mín fresti. 2mín hvíld milli spretta. Æfingin fengin úr nýjasta Running times. 2km Niðurskokk. Frábær æfing!!!

1. Hraði 15.0 - Halli (4%, 5%, 6%)
2. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
3. Hraði 15.0 - Halli (6%, 7%, 8%)
4. Hraði 15.0 - Halli (5%, 6%, 7%)
5. Hraði 16.0 - Halli (4%, 5%, 6%)

21:00. Gleymdi iPod-inum mínum í WC á Nesinu og þurfti að sjálfsögðu að drífa mig að sækja hann. Kom aðeins við á brettinu. 5km.

Samtals 15km í dag

2x

0625. Hefbundinn morgunhringur með Benna og Birki.

2100. Létt vaxandi 8km frá 11.1-15.9 + 1km niðurskokk.

Samtals 20.4 km í dag. Ánægður með það...

Áfangasprettir

1610. Fór í WC á Nesinu og tók þessa fínu æfingu. Byrjaði á 3K upphitun á brettinu og svo 2000m @7:10 + 2000 @7:00 + 2x1000 (vaxandi frá 3:30-3:20). 3' hvíldir á milli 2000m sprettana og ca 1' á milli 1000m. Skokkaði svo niður þegar ég var kominn heim með Vesturbæjarhópnum.

Ég var að kaupa mér flugmiða til Parísar. Í kvöld kíkti ég á dohop.com og þar, mér til mikillar gleði, fann ég miða á tombóluverði!!!! Jibbí!!!!! Þannig að nú á ég flugmiða og rásnúmer í hlaupið góða!!!

Langt í dag

0930. Hljóp með Birki upp að Árbæjarlaug og svo niður í Laugardal. Þar skyldu leiðir og ég hélt áfram Vestur í bæ... 25km á 2:03.

Fín hlaupavika - samtals 86km. Mjög ánægður með gæðaæfingar vikunnar og þá sérstaklega hvað ég var sprækur í áfangasprettunum á fimmtudaginn.

Stefndi allt í meira magn í vikunni en e-n veginn komst ég ekkert að hlaupa á miðvikudaginn (vegna leti) og á laugardaginn vegna þéttrar dagskrár.

Morgunskokk

0645. Morguninn var eina tímaslottið þar sem ég gat troðið inn hlaupi. Hljóp út að Gróttu í myrkrinu sem mér finnst alltaf jafn frábært.

Sá á hlaup.is að það er verið að selja áhugaverða skó. Asics vetrarskó með skrúfuðum nöglum og e-s konar vatnsvörn. Örugglega gaman að prófa þá ->

https://secure.islandia.is/hlaup/product.asp?product=372

Morgunskokk + Áfangasprettir

0625. Morgunskokk eins og venjulega á fimmtudögum. Fjórir mættu við Vesturbæjarlaugina og var hlaupinn sami hringur (11.4km) og venjulega.

1530. Var í feðraorlofi eftir hádegi og nýtti tímann þegar Frosti svaf og fór á bretti í WC á Nesinu.

2km upphitun + áfangar á 3:20 tempó með 0.5% halla [2', 3', 3', 4', 4'] 2' hvíld á milli spretta. Samanlagt 16' af hraða sem er hæfilegur skammtur. 2km niðurskokk. Var hálf hissa hvað mér fannst auðvelt að halda þessum hraða. Hljóp samtals 8.8 km.

Góður hlaupadagur eftir letina í gær....

Tvisvar á dag kemur....

0625. Morgunskokk með Benna, hefbundinn hringur.

2110. Fór á bretti í WC á Nesinu. Létt vaxandi æfing frá 11.1-16.2 + stutt niðurskokk.

Samtals 20km í dag.

Áfangasprettir

1150. Áfangasprettir með Jóa Gylfa á brettinu í Laugum. Fékk æfinguna hjá Þorláki og virkaði hún auðvitað mjög vel.

Upphitun + 3x(1200m @3:35, 200m skokk, 800m @3:30) 3' hvíld milli setta + Niðurskokk

Suðurnes

1020. Rólegt hlaup út á Seltjarnarnes og út fyrir Suðurnes. Fallegt út á Nesi í frostinu....

Róleg hlaupavika á enda. Mikilvægt að taka því rólega öðru hverju; eða ekki....

Millilangt

Hljóp ekkert í gær, sem var frekar erfitt. Er að myndast við að ná rólegri viku í hlaupunum áður en ég skipti um gír og fer að einbeita mér að áfangasprettsæfingum. Gott að ná upp pínu hraða áður en ég fer inn í maraþonundirbúininginn.

Annars er ég ekki alveg viss hvað ég geri í vor. Athugaði hvað kostar að fljúga til Parísar og miðinn á almennu farrými kostar nú rúmar 60.000 krónur! Mér finnst það bara ekki sanngjarnt verð fyrir flugmiða til Parísar. Bíð eftir betra boði...

Í dag hljóp ég rólegan Viktorshring með hlaupahópnum sem gerir út frá Vesturbæjarlauginni. 90 mín hlaup og samtals 18km.

Morgunskokk

0625. Lögbundið morgunskokk. 5 mættir og mikið spjallað.

Hef tekið því rólega síðustu daga vegna óþæginda í hnéi. Fann ekkert fyrir því í skokki dagsins þ.a. þetta hefur ekki verið neitt alvarlegt. En svo sem kominn tími á á rólega viku hjá mér.

Fékk SMS frá Neil í gær - hann bar sig bara vel kallinn eftir erfiðið. Tvöhundruð-Fjörtíu-Og Tveir-Klukkutímar og tífaldur járnkall. Geðveiki. Vonandi "lendi" ég aldrei í svona vitleysu...

Hádegishlaup

1145. Hljóp Fossvogshringinn með Jóa Gylfa í hádeginu. Held að það sé kominn tími á að taka nokkra rólega daga. Hvíli amk á morgun.

Góð hlaupavika

1000. Langa hlaup vikunnar var á dagsskrá í dag. Náði því ekki í gær - sem betur fer þar sem veðrið var fínt í dag en leiðinlegt í gær. Hljóp upp að Árbæjarlaug, síðan Laugardalinn og út að Eiðistorgi. Samtals 27km.

Finn að formið er allt að koma og ég fer auðveldlega yfir 100km á viku án þess að finna fyrir neinum verkjum í fótum. Þ.a. ég útskrifa mig frá meiðslunum hér með. Hef hlaupið að meðaltali 100km á viku síðustu fjórar vikur. Ánægður með það.

Í vikunni hljóp ég 116 km og náði fjórum góðum gæðaæfingum: Fartlek á mánudag, Sprettum á miðvikudag, vaxandi tempói á laugardag og löngu hlaupi í dag. Mjög gott!

Létt vaxandi tempó

1200. Fín æfing á bretti á Nesinu. Byrjaði með létt vaxandi 7km kafla frá 11.1-14.6. Jók síðan ferðina og var á 15.0-17.0 næstu 8km. 2km niðurskokk í lokin. Þetta er æfing sem ég hef mikla trú á. Mun eflaust gera svipaða æfingu í hverri viku og bæta ögn við vegalengdina en ekkert í hraðann. Hámarkslengd er 24km.

Neil Kapoor er að taka þátt í 10xIronman sem er náttúrulega bara geggjun. Hann er búinn að vera að í 148 klst og hefur hjólað 1800km og er byrjaður að hlaupa.... Algjör bilun að mínu mati. Neil er frábær hlaupari og hefur alla burði að vera í fremstu röð í ultra hlaupum í heiminum. Mér finnst hann vera að fara illa með þann möguleika með því að taka þátt í þessari geðbiluðu keppni, þar sem þessi þrekraun getur haft slæm og langvarandi andleg og líkamleg áhrif á þá sem taka þátt. Neil vissi það svo sem vel en það gerir áskorunina bara meira heillandi fyrir hann....

Meira hér:
http://www.multisport.com.mx/deca/decairon.htm

Hádegishlaup

1140. Fossvogshringurinn með Jóa Gylfa í blíðunni.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk, 7 mættir. Samtals 11.4 km á tæpum klukkutíma. Alltaf jafn gott að byrja daginn á smá skokki.

Áfangasprettir

1710. ÍR æfing í höllinni. Upphitun + 3x(800-600-400-200), 90sek hvíld milli spretta, 400m skokk milli setta. Fyrirmæli dagsins voru að auka hraðann í hverju setti, sem ég hlýddi auðvitað. Niðurskokk. Frábær æfing!!!

Prófaði nýja Asics DS-Racer í dag og þeir voru alveg súper góðir á brautinni. Skemmtilegra að taka spretti í léttum skóm.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk eins og venjulega á þriðjudögum. Það voru 5 mættir og hlupum við hefbundinn hring sem er 11.4 km.

Kíkti á heimasíðu Parísarþonsins og sá að þar er allt orðið fullt. Spurning hvort ég verði eini Íslendingurinn í hlaupinu?

Smellti mér í gufu í kvöld og slakaði vel á....

Tvöfaldur

1030. Bretti á Nesinu. 8km létt vaxandi á 35:20 + 1km niðurskokk. Frosti svaf í vagninum á meðan :-)

1730. Fór á æfingu hjá Rúnari og Möggu. Upphitun út að dælustöð og svo voru áfangar 1` + 2` + 3` + 4` + 3` + 2` + 1` með jafnlöngum hvíldum á milli. Held að flestir sprettirnir hjá mér hafi verið rétt undir 3:40 tempói. Skokkað að Vesturbæjarlaug. Mjög skemmtileg æfing og langt síðan ég hef gert e-ð þessu líkt. Minnti pínulítið á veturinn þegar ég var að byrja að hlaupa. Þá var veðrið oft svona gott og svona æfingar vinsælar - glory days hjá LHF.

Langa hlaup vikunnar

1000. Hitti Þorlák í Laugum og við hlupum niður í Elliðarárdal og út á Nes. Fínasta hlaup og það lengsta hjá mér síðan í London Maraþoninu. Samtals 25km á tveimur tímum sléttum. Reikna með að langa hlaup vikunnar verði 25-28km á næstunni.

Ágætis hlaupavika að baki - 85km með 1 sprettæfingu og einni léttri tempó æfingu; já og einum frídegi...

Bland í poka

1330. Fór í World Class á Nesinu. Byrjaði á 5.5km vaxandi kafla og tók svo 4x1000m með stuttum hvíldum á milli ( ca 1 mín). Hraðinn var 16.3 á þeim fyrsta og 16.9 á hinum þremur. Hefbundið niðurskokk í lokin.

Er byrjaður að vinna í hraðanum og verð að því fram að áramótum. Þá ættu æfingarnar eftir áramót þegar maraþonprógrammið byrjar að verða léttari.

Morgunskokk

0645. Vaknaði snemma - ætlaði ekkert að hlaupa í morgun en áttaði mig á því að þetta var minn eini séns á hlaupi og dreif mig út. Hljóp út að Gróttu.

Morgunskokk + Powerade

0625. Rólegt morgunskokk, 6 mættir. Ágætis skammtur af harðsperrum eftir sprettina í gær.

2000. Powerade hlaup. Frábærar aðstæður í Árbænum í kvöld og enn einu sinni var metþátttaka. 200 manns mættir! Ég stefndi ekkert á að sperra mig í kvöld - byrjaði rólega og hljóp létt vaxandi allan tímann. Kláraði á 39:00 mín sem var ósköp þægilegt. Annars var Birkir Marteins að bæta sig í 10km - hljóp á 35:07!! Ekki slæmt.

Strettæfing

1715. Fyrsta sprettæfingin mín langa lengi. Mætti á æfingu hjá ÍR hópnum hennar Mörthu sem Þorlákur þjálfar núna. Vægast sagt frábær æfing og einmitt það sem ég þurfti.

Missti af hópnum en hljóp inn í höllinni í 15` + hraðaaukningar + 3x3x(300m sprettur + 100m skokk (ca 40 sek)) - 2` hvíld milli setta + 4x200 (1` hvíld á milli) + grindaræfingar + Niðurskokk (10`) .

Passaði mig að vera á hraða sem ég réð vel við - og það tókst :-).

Tunglskinsskokk

0625. Mætti aleinn í morgunskokkið. Notaði tækifærið og hljóp út að Gróttu. Það var alveg ótrúlega magnaði. Tunglið var nánast að setjast í sjóinn og var óvenju ostgult. Ég dáðist af öllu sjónarspilinu út á Nesi þangaði til að hlaupari kom á móti mér í myrkrinu. Mér krossbrá og æpti og skræmti. Ákvað að hlaupa styttra en venjulega, samtals 9km. Frábært morgunhlaup!

Heitur pottur og gufubað

Æfing mánudagsins var heitur pottur og gufa. Frekar erfitt að sleppa því að fara út í góða veðrið í kvöld og hlaupa en stundum er besta æfingin hvíld.

Rólegt 3xSuðurnes

0930. Skokkaði rólega út á Nes og fór 3 hringi kringum Suðurnes og svo heim aftur. Passaði mig á að ná 15.2km til þess að vikan færi upp í 100 km.

Hljóp alla daga vikunnar og tvisvar á dag bæði þriðjudag og fimmtudag. Mjög ánægður með vikuna. Stefni á að byrja á brekkusprettum í næstu viku.

21K + Niðurskokk

0915. Hljóp í 10.5 km í Austurátt á 48 mín, snéri við, jók hraðann og hljóp til baka á 43 mín. Semsagt 21km á 1:31. Skokkaði síðan niður í nokkrar mínútur.

Mjög fín æfing og aðeins lengra en ég hef farið undanfarið og mun hraðar. Ekkert mál!

hádegisæfing

1140. Hljóp úr Borgartúninu og fór Fossvogshringinn. Var svo heppinn að rekast á Jens og hann tók rúntinn með mér. 13km í dag.

morgunhlaup + kvöldjogg

0625. Morgunskokk í fjölmenni, 7 mættir. Alltaf sami hringurinn. 11km

2100. 6km mjög rólega á bretti á Nesinu. Var frekar þreyttur.

Fékk rásnúmerið í París í dag --> 1267. Allt að gerast....

Tempó á bretti

1750. Fór í WC á Nesinu og tók ágætis æfingu. Byrjaði á 2500m upphitun og síðan voru þrír áfangar ( 3000m @16.3 + 1' hvíld + 2000m @16.6 + 2' hvíld + 1000m @16.9-17.0 ) og æfingin endaði með 2500m niðurskokki. Ekkert streð.

Morgunskokk

0625. Hitti hlaupafélaga við Vesturbæjarlaugina eins og venjulega á þriðjudögum. Alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Hlupum sömu leið og nánast alltaf. Fínt hlaup í góðu veðri.

Annars er hlaupið frá Vesturbæjarlaug kl. 0625 á þri og fim. Allir velkomnir. Hlaupum rólega frá Vesturbæjarlauginni, upp Hofsvallagötu, Austurvöll, Laugavegur, Snorrabraut, Miklatún, Hlíðar, Veðurstofan, Suðurhlíðar og strandlengjan aftur í Vesturbæjarlaugina. Tekur tæpan klukkutíma. Mikil gæði í morgunæfingum.

Ætlaði að hlaupa aftur í kvöld en er búinn að ná mér í pest....

Bretti á Nesinu

Byrjaði í feðraorlofi í dag og nýtti mér svefntíma sonarins vel til hlaupa. Var ekki með neitt sérstakt plan í gangi, hafði meira að segja spáð í að lyfta. Ákvað að byrja á að hita upp á hlaupabretti en svo er það þannig að þegar ég er byrjaður að hlaupa er erfitt að stoppa mig af. Þ.a. æfing dagsins var 8km létt vaxandi hlaup frá 11.1-15.8 og svo 2km niðurskokk. Hæfilegur dagskammtur og Frosti litli rumskaði ekkert á meðan. Stilltur strákur.

Millilangt og 100km vika

Fór út í góðaveðrið í morgun og hljóp 19km um borgina. Allt á hefbundnum slóðum. Með þessu hlaupi náði ég 100km viku og er það fyrsta þriggja tölustafa vikan mín síðan í vor.

Ég hljóp á hverjum degi í vikunni og tvo daga reimaði ég tvisvar á mig hlaupaskóna. Semsagt níu æfingar og 100km. Ágætt að hlaupa oftar og minna í einu á meðan ég er að auka magnið. Í vikunni var ein æfing þar sem ég tók tempó, aðrar æfingar voru frekar rólegar eða í mesta lagi létt vaxandi. Annars er mér farið að klæja í fæturna að taka brekkuspretti, eins fáránlega og það hljómar.

Horfði á NYC maraþonið í dag. Þvílíkt flott hlaup og fannst mér merkilegast að sjá fertuga rússneska babúsku koma í öðru sæti í mark. Í hlaupinu voru nefnilega flestar af frægustu hlaupakonum heimsins. Annars var gaman að sjá að Gauti Höskulds skilaði sér í mark á 2:47 sem er svakalegur tími í þessu hlaupi. Gæti trúað hann eigi innistæðu fyrir 2:45 á sléttri braut. Það kemur síðar!

Út fyrir golfvöll

0920. Hljóp út fyrir golfvöllinn á Nesinu, samtals 12 km. Frekar rólegt hlaup í roki og sjógangi. Var búinn að lofa mér í bílskúrstilkekt hjá mamas & papas og tek því langa hlaup vikunnar á morgun.

Létt vaxandi

Smellti mér á brettið í Laugum í hádeginu. Hljóp 7km létt vaxandi (11.1-15.6) + 1km rólega í niðurskokk. Frekar þægilegt. Þarf að lengja vaxandi æfingarnar bráðum. Þær eru góðar til að koma sér í form og taka lítinn toll miðað við áfangaspretti og tempóhlaup.

Fékk desember heftið af Running Times í gær. Alltaf gaman að fá nýtt lesefni og ég las grein um Ditu sem er olympíumeistari í kvennaflokki í maratþoni. Mér sýnist hún ekki leggja neitt mikið upp úr hraðaæfingum en meira upp úr löngum hlaupum (2svar í viku) og svo tempó. Tekur þéttar æfingar á morgnana og rólegar seinnipartinn.

Svona æfir hún:

Mon: AM appr. 15km steady - PM 8-10km easy
Tue: AM appr. 15km hilly course - PM 8-10km easy
Wed: AM Intensity fartlek, tempo or repeats - PM 8-10km easy
Thu: AM Long 25-30km - PM OFF
Fri: AM appr. 15k hilly course - PM 8-10km easy
Sat: AM intensity - PM 8-10 easy
Sun: Long (up to 40km) at altitude, neg splits - PM OFF

2x róleg hlaup

0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlaug. Það mættu 6 hlauparar í morgunhlaupið. Mæting hefur verið góð undanfarið og alltaf jafn gott að byrja daginn á hlaupi. Reyndar var það sérstaklega gott í morgun þar sem veðrið var alveg meiriháttar - logn og kalt og svo var stjörnubjart.

1900. Hljóp út fyrir Gróttu í stjörnubjörtum himni, Norðurljósum, flóði, logni, fersku sjávarlofti og var það alveg einstaklega magnað. Svo er líka gaman að sjá friðarsúluna í kvöld.

Allt á réttri leið

Undanfarnar vikur, og sérstaklega síðustu daga, er ég að finna að formið er að koma til baka. Það er alveg frábær tilfinning. Ég hef hlaupið ca 80 km á viku undanfarið og haldið hraðanum í skefjum. Allar æfingar eru að verða auðveldari og núna finnst mér að ég geti aukið magnið og gæðin töluvert án þess að lenda í vandræðum.

Ég skráði mig í Parísarmarþon um daginn. Við það eitt að skrá mig varð fókusinn skarpari enda veitir ekki af þar sem ég ætla að hlaupa næsta maraþon á 2:35 - sem er 3:40 tempó. Háleitt markmið en mér finnst það vera raunhæft og mun ég leggja inn fyrir því á næstu mánuðum.

Í fyrra þegar ég byrjaði að æfa fyrir London var ég nánast nýstiginn upp úr löngum og erfiðum meiðslum. Þá náði ég að hoppa nánast beint upp í 120 km/viku í 14 vikur. Miðað við stöðuna á mér núna er ég í mun betri málum en á sama tíma í fyrra. Þ.a. ég er bjartsýnn á gott gengi næsta vor!

Reikna með að halda mig við sambærilegt plan og í síðustu maraþonum og byrja á maraþonprógramminu í lok ársins:

Mán - morgunhlaup + áfangar í hádegi (ekki of hraðir)

Þri - millilangt (18-24) 10-20% afsl af MP (létt vaxandi) KVÖLDÆFING

Mið - hádegishlaup (eða nudd) + síðdegis eða kvöldæfing. Rólegar æfingar.

Fim - Langt tempó 15-20 km æfing

Fös - morgunhlaup og stundum annað hlaup síðar um daginn. Rólegar æfingar.

Lau - Langt hlaupa (28-36km)

Sun - rólegt hlaup eða hvíld

nítíuogsjökommafjórir

Ég hljóp 97,4 km í þessari viku sem er auðvitað alveg bannað. Spurning hvort ég eigi að fara út og hlaupa 4km í viðbót til að ná 100km viku?

Annars hefur þessi vika verið fín. Hef hlaupið á hverjum degi og tvisvar á fimmtudaginn. Aðeins farinn að auka hraðann en ætla ekkert að vera að pressa mig í einhverjum hraðaæfingum á næstunni.

Rifjaði upp tvö trikk sem ég hef notað í maraþonhlaupum. Það fyrsta er einfalt - mæta með morgunmat með sér í hlaupið. Þrátt fyrir að borða jafn ómerkilegan morgunmat og brauð með banana þá finnst mér algjört lykilatriði að flytja banana milli landa og samlokubrauð til að þurfa ekkert að stressa mig á því hverskonar brauð (og banana) ég finn á áfangastað. Alltaf best að útiloka sem mest "óvænta" atburði. Hitt sem ég rifjaði upp er dálítið væmið en hefur virkað svakalega vel á mig. Las í runnersworld dálk eftir konu, Kirsten Armstrong, sem á ameríska vísu skipti maraþoni upp á milli ástvina og fólks sem henni fannst ástæða til að biðja fyrir. Mér fannst þetta ekki svo vitlaus hugmynd og hef notað hana í maraþonhlaupum á minn hátt. Í stað þess að biðja fyrir fólki þá hef hugsað e-ð fallegt til þeirra sem standa mér næst. Rifjað upp góða tíma og yljað mér við minningar. Þegar maður er kominn vel inn í maraþonhlaup og endorfínið streymir um kroppinn magnast allar tilfinningar og hlaupið verður miklu auðveldara í þessum hugarheimi. Frábær og jákvæð íhugun sem skilar sér. Mæli með þessu.

Vorþon

Ég tók þátt í lottói London Maraþons í vor og e-n veginn var ég viss um að ég kæmist inn. Allt kom fyrir ekki og ég fékk neitun. Í ljósi atburða síðustu daga og stöðu gjaldmiðilsins okkar létti mér dálítið við að hafa ekki verið dreginn út. Eflaust ef aðstæður væru aðrar hefði ég haft samband við mótshaldara og reynt ALLT til komast í hlaupið. Í staðinn er planið að fara til Parísar og hlaupa maraþon þann 05.04.2009. Vonandi gengur það eftir á þessum óvissutímum.

Annars hafa hlaup gengið vel undanfarið. Finn ekkert fyrir í fótunum og er því bjartsýnn á að ég sé kominn yfir meiðslin mín. Þrátt fyrir að líðanin er góð er ég enn mjög skynsamur á æfingum og er ekki að taka neinar erfiðar æfingar. Ég er í mun betra formi en ég var fyrir ári síðan þ.a. ég reikna með að ég nái góðu hlaupi næsta vor.

Fín hlaupavika

Þessi hlaupavika hefur verið góð. Meiðslin hafa ekkert verið að hrjá mig og hef ég náð að hlaupa á hverjum degi.

Á mán/mið/fös voru stuttar vaxandi æfingar í hádeginu. 8km þar sem sem 6km eru vaxandi og svo 2km niðurskokk í lokin. Ágætt að leyfa löppunum aðeins að hreyfast án þess að vera að gera neitt of krefjandi.

Morgunskokk eru fastir punktar á þriðju- og fimmtudögum.

Á laugardaginn hljóp ég svo í 90mín og í morgun hljóp ég í 62mín vaxandi.

Samtals hljóp ég 80km í vikunni. Það er ágætismagn og mér finnst ég ráða ágætlega við það.

Kominn á skrið...

Þá er ég aftur kominn á skrið í hlaupunum eftir frekar langt tímabil meiðsla.

Nú er efst á blaði að ná mér að fullu og koma mér í form fyrir vormaraþon. Ég vonast til að hlaupa í London næsta vor en einnig kemur til greina að hlaupa í París, Hamborg, Rotterdam eða Boston.

Ég ætla leggja áherslu á að byggja upp grunnform í september og október. Í nóvember ætla ég að taka nokkrar vikur í brekkuspretti og í desember ætla ég að sauma við hefbundna áfangaspretti. Þá á ég að vera kominn með smá hraða í lappirnar og búinn að tjúna VO2 kerfið nægjanlega mikið áður en maraþonæfingarnar byrja. Mér finnst það virka vel fyrir mig að vera búinn að taka dálítið af sprettum áður en maraþonæfingar hefjast. Maraþonprógrammið verður síðan eins og fyrir þrjú síðustu hlaup og mun byggjast upp á löngum (28-36) og millilöngum (18-24km) hlaupum þar sem hraðinn er 10-20% frá MP ásamt löngum tempóhlaupum.

Fyrir ca ári síðan setti ég upp þessi markmið hér á síðunni:

2008 SUB240 um haustið. (CHI/BER/AMS)
2009 Vormaraþon, Laugavegurinn.
2010 Comrades, upphlaup sem er víst miklu betra.
2011 100km
2012 Western States

Þetta er greinilega fínt plan sem er ágætt að halda sig við. Samt yrði ég ekki hissa ef ég prófaði að hlaupa 100km fyrr en stóð til fyrir ári síðan.

Stuðningur frá Sportís umboðsaðila Asics

Í dag fékk ég frábæran stuðning frá Sportís umboðsaðila Asics á Íslandi. Þeir ætla að sjá mér fyrir skóm og hlaupafatnaði sem er gríðalega mikils virði fyrir mig. Ég var eiginlega orðlaus og ringlaður yfir hversu vel var tekið á móti mér hjá Sportís. Frábært að Sportís kjósi að styðja svona vel við bakið á okkur Evu sem komum úr hlaupahópum. Það sýnir vel hversu mikil gróska er í hlaupahópunum og frábært að fylgjast með öllu því fólki sem er að blómstra í þeim.

Það er sérstaklega ljúft að fá stuðning frá Asics þar sem ég hef aldrei hlaupið í öðrum skóm síðan ég byrjaði að hlaupa árið 2002. Ég hef hlaupið nánast allar æfingar í Nimbus. Byrjaði í Nimbus III og hef hlaupið út 2-4 pör á ári síðan :-). Einnig hef ég alltaf notað DS-Trainer í áfanga- og tempóæfingar og öll nema fyrsta maraþonið mitt hef ég hlaupið í DS-Racer sem og í styttri keppnishlaupum. Ég hef líka yfirleitt valið Asics hlaupaföt þegar ég hef verið að versla og hafa þau reynst frábærlega vel.

Svona stuðningur hvetur mig auðvitað þvílíkt til dáða og nú er ekki spurning að markið verður sett hærra en ég hef stefnt að hingað til!!!

London Maraþon 2008

Dagurinn fyrir hlaupið var rólegur. Byrjaði með að ég, Huld og Sibba heimsóttum Expo-ið sem var rosalega flott. Ég var í engu kaupstuði og keypti ekki neitt. Það var samt gaman að vafra um og skoða hvað var í boði. Fékk meðal annars bæklinga frá Tokyo maraþoni og Comrades ultra hlaupinu og er ég spenntur fyrir þessum hlaupum.

Að Expo heimsókninni lokinni var stefnan tekin á að sjá Neil í heimsmetstilrauninni sinni en hann var þá akkúrat sofandi og fórum við þá á japanskan stað, Ten Ten Tei, og fengum okkur núðlusúpu - alveg frábæra. Eftir þetta voru bara rólegheit og ég lagði mig og las og las. Voða kósí. Við elduðum okkur pasta í kvöldmatinn og eftir matinn röltum við og sáum loks Neil á hlaupabrettinu. Þá var ljóst að Neil og félagar myndu slá heimsmetið sem fólst í því að 12 manna lið hlypi samanlagt í 48 tíma á hlaupabretti, einn í einu. Síðan var farið snemma í háttinn.

Á hlaupadaginn vaknaði ég rétt fyrir 6:00 og byrjaði á að hita te og borða 2 brauðsneiðar með banana. Sötraði líka smá Leppin carbo load með. Fann að ég var virkilega vel upp lagður í átökin sem framundan voru. Stefnan var að hlaupa á undir 2:40. Verðugt markmið sem ég var sannfærður um að ég gæti náð.

Til að komast í startið þarf að taka lest frá Charing Cross sem tekur um 25mín. Við vorum mætt tímanlega og náðum sætum í lestinni, sem var gott því lestinn varð auðvitað pakkfull. Hittum síðan Jóa Gylfa þegar við komum út úr lestinni og röltum upp á startsvæðið. Við vorum í bláa startinu, ég og Jói í hólfi 1 en Huld og Sibba í hólfi 2. Veðrið var frábært og við lögðumst í grasið og slökuðum á fyrir hlaupið. Allir í góðum fíling. Tíminn leið hratt og eftir nokkrar pissferðir var kominn tími á að skila af sér utanyfirfötum og halda á startlínuna. Jói og ég óskuðum stelpunum góðu hlaupi og fórum í hólfið okkar.

Við vorum mættir 20 mín fyrir startið í hólfið og var það mjög tímanlega. Náðum góðum stað. Það er mikilvægt í svona stóru hlaupi að staðsetja sig vel í byrjun til að lenda í sem minnstri "umferð" fyrstu mílurnar. Já, í dag er allt mælt í mílum.

Við vorum sallarólegir á línunni og fyrr en varði var búið að ræsa hlaupið. Ég fór ekkert of æstur af stað en passaði mig þó að hreyfa á mér lappirnar nálægt áætluðum maraþonhraða. Fyrstu 2-3 mílurnar hallaði undan fæti og ég var ekkert stressaður þegar ég sá að eftir 5km var ég á 18:18, enda fer maður víst hraðar niður í móti. Veðrið var gott og ótrúlega þægilegt að láta sig líða með straumnum. Var strax byrjaður að reyna að spotta e-a til að teika. Mér finnst nefnilega muna miklu að finna e-a til að fylgja og sjá um að halda réttum hraða fyrir mig :-) .

Drykkjarstöðvarnar í hlaupinu eru á mílu fresti og er það sérstaklega þægilegt. Maður fær opnar vatnsflöskur, rífur þær til sín og tekur 1-2 sopa og losar sig við afganginn. Ég man ekki alveg hvenær ég fékk mér fyrsta gelið mitt en mig minnir að það hafi verið e-s staðar í kringum 10km. Mílurnar liðu og ég sá að ég var langt undir þeim tíma sem ég stefndi að. Það sló mig ekkert út af laginu enda leið mér mjög vel á þessum hraða (ca 6mín/míla) og fann að ég réð mjög vel við hann. Allt undir control.

Fyrir hlaupið var ég búinn að skipta hlaupinu í þrennt. Fyrsti hlutinn var að hálfa maraþon markinu. Þann hluta kalla ég eiginlega að koma mér að "startlínunni". Mér finnst nefnilega maraþon byrja þarna. Í London er þetta mjög góður punktur á korti af því að þá er maður nýbúinn að hlaupa yfir Tower Bridge. Ég kláraði þennan hluta á 1:18:21. Gaman að bæta hálfmaraþontímann sinn í maraþonhlaupi. Ég hugsaði bara að minn besti hálfmaraþontími væri hvort eð er eldgamall og löngu úreltur.

Leið virkilega vel þarna og nú var kominn tími til að skipta yfir í annan hluta hlaupsins, sem er lykkja sem fer niður í Docklands og endar þegar maður kemur aftur að Tower Bridge, semsagt hluti tvö var byrjaður. Fljótlega í öðrum hluta byrjaði svakaleg rigning og þá var ég í frekar þröngum götum þar sem háar byggingar voru allt um kring. Einnig fannst mér rokið e-n veginn magnast þarna og auðvitað var það alltaf framan á mann. Ég reyndi að láta þetta ekki hafa áhrif á mig, hugsaði að fyrst rokið væri nú í andlitið þá hlyti ég að fá það í bakið síðar. Sá tími kom reyndar ekki. Mér létti mikið þegar rigningin hætti og þá var ég eiginlega kominn í lokafasann.

Nú átti ég næstum því bara eftir að hlaupa beint strik frá Tower Bridge og niður að Buckingham Palace og í markið. Ég hafði verið heppinn með ferðafélaga. Það var alltaf e-r sem hljóp með mér í e-n tíma. Ég passaði mig að vera vakandi fyrir hraðabreytingum og leið og ég fann að "félagarnir" gáfu eftir þá skyldi ég þá eftir í "reyk" og upgrade-aði félagsskapinn. Svona gekk þetta allt hlaupið og það var ekki fyrr en 2 síðustu mílurnar að ég "leyfði" einum félaga sem ég man ekki lengur hvað heitir að fjarlægjast mig. Þarna sá ég að ég myndi vera vel innan við 2:40 og fann að lærin voru orðin dálítið aum. Hægði aðeins ferðina á mílu 25 til að vera viss um að ég kæmist örugglega áfallalaust síðustu sporin. Svo sá ég höllina og jók þá aðeins ferðina og endaði með góðu skeiði í markið á nýju persónulegu meti og vægast sagt ánægður með árangurinn. Fór langt fram úr væntingum.

Það var líka alveg frábært að taka á móti félögunum í markinu, Jóa á glæsilegu persónulegu meti, Sibbu sem vann sinn flokk í London og Huld sem bætti sig um nokkrar sekúndur. Þrátt fyrir góðan dag þá er ég viss um að við eigum öll eftir að bæta okkur!

London Maraþon er eflaust eitt allra flottasta hlaup sem hægt er að taka þátt í. Stuðningurinn í brautinni er ótrúlegur. Brautin er hröð en þó er ég á því að bæði Chicago og Berlín séu hraðari brautir. London brautin er bugðótt og meira af hæðum. Held að lærin á mér hafi aðeins liðið fyrir brautina. Drykkjarstöðvarnar í London eru betri en í Berlín og Chicago.

Mílu splitt:

6:13 - 5:46 - 5:36 - 6:01 - 5:49 - 6:08 - 6:00 - 5:57 - 6:02 - 6:02 - 5:57 - 6:04 - 5:59 - 6:00 - 11:56 - 6:03 - 6:05 - 12:10 - 6:09 - 6:04 - 6:04 - 6:00 - 6:24 - 7:32 (1,2mílur)


5 km 0:18:18
10 km 0:36:52
15 km 0:55:34
20 km 1:14:17
half 1:18:21
25 km 1:32:49
30 km 1:51:45
35 km 2:10:40
40 km 2:29:45
finish 2:38:10

Position (overall) 154
Position (gender) 154
Position (age group) 38
Finish time 2:38:10

Niðurtalning....

Þá er komið að erfiðasta hlutanum í maraþonprógramminu - taper-num. Þá fer maður að efast um allt og finnur upp á ótrúlegustu hlutum sem maður hefur ekki gert. Eftir morgunhlaup dagsins í dag fattaði ég að ég hef lítið gert af magaæfingum, þ.a. ég skellti mér í gólfið og gerði magaæfingar. Fyrir nokkrum dögum hafði ég áhyggjur af því að hafa ekki drukkið neina íþróttadrykki á æfingum. Líkaminn hlyti því að vera óhæfur til að taka upp orku í maraþonhlaupinu. Annan dag þá skoðaði ég maraþonprógrammið mitt frá því ég fór til Chicago, þar hafði ég farið nokkrum sinnum í sund og synt 1000m. Ekkert gert af því núna, algjör bömmer....

Til að gera mig rólegri er ágætt að fara yfir hvað ég hef gert:

Hlaupamagn 31.12-31.03: 1584km - jan 527, feb 432, mars 603.

Meðalmagn viku 1-13: 121,08km

Löng hlaup yfir 30km: 8 skipti, lengst 37km

Löng hlaup 28-30km: 4 skipti

Millilöng hlaup 18-24km: 12 skipti

Tempóæfingar: 15skipti, tel með öll keppnishlaup.

Intervalæfingar: 8 skipti

Tvær æfingar á dag: 18 dagar.

Frídagar: 11dagar,

Meiðsli: 1 dagur. Slapp vel!!!


Svei mér þá ef þetta ætti ekki að fleyta mér í mark í London....

160km vika...

Ég hef látið nægja undanfarið að skrá æfingarnar í hlaupadagbókina.

Æfingarnar hafa gengið vel undanfarnar vikur og hafa tvær síðustu vikur verið þær magnmestu síðan ég byrjaði að hlaupa. Annars hafa vikurnar verið nokkuð jafnar og meðalmagn er ca 120km á viku. Í þessari viku hljóp ég 160km sem er ákveðinn áfangi. Nú er ein vika eftir á fullu gasi og svo fer ég að trappa mig niður hægt og rólega og verð tilbúinn í London Maraþonið þann 13. apríl.

Gæðaæfingarnar í þessari viku voru millilangt hlaup (24km) á þriðjudaginn með 5km hröðum kafla, Poweradehlaupið á fimmtudaginn á 37:5x með einum Poweradehring á undan og svo langt hlaup á laugardaginn þar sem 15km kafli var nálægt MP. Þetta er í grunninn eins og flestar vikur hjá mér í vetur.

Mér finnst ég vera kominn í fínasta form og er mjög bjartsýnn á gott gengi í London. Þetta hefur þó verið erfiður vetur, æfingalega séð, og stundum var ég alveg við að hætta við allt saman. Frekar erfitt að komast lítið út og þurfa að taka langar og strangar æfingar á bretti endalaust. Sem betur fer þá komst ég í gegnum veturinn og eflaust herðir þetta mann bara ef e-ð er.

Gaman að segja frá því að Neil Kapoor tók þátt í hálf maraþoni í Bath á Englandi í dag. Aðstæður voru ekkert sérstakar, rok og rigning, en engu að síður skilaði hann sér í mark á ca 1:14:40, sem er frábær árangur. Hann er ekki síst merkilegur þar sem Neil æfir yfirleitt ekki hraðar en á 3:45 tempói, sem hann gerir reyndar tiltölulega mikið af á um 60mín æfingum í hádeginu. Aðrar æfingar eru frekar rólegar hjá honum. Kannski sýnir þetta að áfangasprettir eru ofmetnir hjá þeim sem eru að fókusera á hálf maraþon eða lengra... Já, og kannski blandast e-ð inn í þetta að maðurinn hleypur stundum yfir 200km á viku :-). Semsagt magn er gæði.....

Óvænt erfiði...

Ég komst ekki í hlaup í hádeginu. Var nú ekkert of stressaður yfir því og stefndi bara á að fara eftir vinnu. En e-n veginn þá leið dagurinn án þess að ég hlypi nokkuð. Erfiðasta æfing vikunnar!

Í staðinn ætla ég að breyta æfingum helgarinnar. Hlaupa back-to-back. Þ.e. 18-20km tempó á laugardaginn og +30 á sunnudaginn. Hentar ágætlega að taka þetta svona þessa helgina þar sem á að draga úr frosti. Ekkert voðalega spennandi að hlaupa lengi úti í meira en 10 gráðu frosti. Líka gott að breyta aðeins til....
'

Tempó...

2030. Brettið út á Nesi. 4km upphitun + 7km @3:37, 0.5%halli + 4km niðurskokk. Létt!

Í byrjun æfingarinnar var ég pínu þreyttur á þessu hlaupastandi. En, eins og oft, þegar ég var á skrið var ég í fínu standi. Eiginlega var ég léttari á mér í kvöld en ég hef verið lengi lengi. Tók nánast ekkert í að hlaupa á 3:37 á brettinu. Tók tempókaflann á 6 lögum á tempólagalistanum. Er með nokkra lagalista í gangi. Einn fyrir spretti, einn fyrir tempó og svo einn fyrir rólegu hlaupin. Skiptir máli að koma sér í rétta stemmningu....

Útihlaup!

1140. Í fyrsta skipti í langan tíma náði ég að koma mér út að hlaupa. Fallegt veður og alveg voða gott að komast út. Fossvogshringur 13km, rólega.

Millilangt

2010. Brettið á Nesinu. 2km upphitun + 20km á 4:30-4:10 + 1km rólegt í lokin. Leið vel og allt í góðu standi.

Sprettir á bretti....

2100. 3km upphitun + 4x(1200m @18.0, 400m @9.0) + 2km niðurskokk. Gekk vel og sprettirnir voru frekar auðveldir.

Vill ekki þreyta mig með því að gera of mikið af sprettum, held að þetta hafi verið passlegur skammtur....

Morgunskokk á bretti (nema hvað...)

0620. Rólegt hlaup á bretti. Hraði 6:00-4:33. Samtals 10km.

Enn ein brettaæfingin....

1000. Ömurlegt veður þ.a. ég fór í World Class á Nesinu og hljóp 11km rólega á brettinu....

Viku 4 af 15 lokið, samtals 110km í vikunni og allt gengur vel!!!!

Langt. á bretti.

Ætlaði að hlaupa úti í morgun en snéri við þegar ég kom út að stígnum á Ægisíðu. Þar var búið að skafa svo mikið í að ég nennti ómögulega að berjast við færið. Ég ákvað að skella mér í World Class á Nesinu og tók æfinguna mína þar.

Á fyrri klukkutímanum á brettinu hljóp ég mest á 4:30 en tók smá syrpu þar sem ég hljóp á maraþonhraða í 1km og svo aftur 1km á 4:30. Seinni klukkutíminn (og seinni bolurinn) var létt vaxandi frá 4:30 og endaði á maraþonhraða. Endaði svo á 2km rólega. Samtals hljóp ég 29km á brettinu. Ánægður með hvað æfingin gekk vel. Ekki beint auðvelt að hanga á hlaupabretti svona lengi en í dag fann ég lítið fyrir því....

Bretti

Byrjaði daginn á því að fara í Laugar og hljóp 9km, á siglingarhraða.....

Rólegt kvöldhlaup.

21.20. Rólegt recovery hlaup. Lenti í fínum byl. Gott að vera í góðum jakka, með svona voðalega fínni hettu. Loksins var færi sem hentar Asics Eagle Trail skóm. Meðaltempó 5mín/km.

Tempó í hádeginu

1130. 2km Upphitun + 5km @18:10, 2' hvíld, 4x(1000m @3:35-3:37, 1' hvíld) + 4km Niðurskokk. Ágætis tempóæfing....

Millilangt

1720. Brettið í WC út á Nesi. Stigvaxandi æfing á bilinu 13.3-14.6. Jók hraðann á 5km fresti. Hljóp 20 km vaxandi og svo hljóp ég 1km rólega á brettinu í viðbót. Skokkaði svo heim, samtals 23km. Gekk mjög vel, allt á réttri leið!

Á morgun ætla ég að hvíla mig á hlaupum og fara í nudd til Guðbrands. Heimsæki hann á 2ja vikna fresti. Mér finnst það vera alveg ómissandi í prógrammið.

Áfangasprettir

Upphitun +
2000m @17.1-17.3 , 3mín hvíld,
3000m @17.3-17.5, 2mín hvíld,
1000m @17.4, 1mín hvíld,
1000m @18.0
+ Niðurskokk.

Leið mjög vel á brettinu og var alveg til í að taka meira á því. En þetta dugar ágætlega í dag. Fyrsta áfangaæfingin mín í langan tíma. Miðaði við að taka lengri sprettina á ca 10km hraða og svo einn örlítið hraðari í lokin.

Míní millilangt

1100. Ætlaði að hlaupa út að Gróttu en gafst upp vegna þess að stígarnir voru leiðinlegir yfirferðar. Beygði upp í World Class og tók fína æfingu. Byrjaði í 13.3 og jók hraðann smátt og smátt og eftir 10km var ég komið í 15.7. Hljóp svo rólega heim. Þetta var svipuð æfing og millilanga æfingin á þriðjudagskvöldum nema bara í míkrómynd.

Viku 3 lokið í Londonundirbúningnum. Samtals 130km í vikunni með fínum gæðaæfingum. Pínu svekktur hvað laugardagsæfingin var róleg og tók mikið í, en mér fannst hún ekkert sitja í mér í dag þ.a. þetta var kannski ekki svo slæmt eftir allt....

Langt hlaup

0900. Róleg hlaup í frekar leiðinlegu færi, roki og kulda. Hitti Gylfasyni og Þorlák. Lítið bensín á tanknum í dag. Vonandi var það bara veðrið og færðin sem dró úr mér. Smá þreyttur í hásin þegar líða tók á hlaupið. Hljóp 28km í dag.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og leið miklu betur á eftir.

Morgunskokk

0625. Frekar fámennt í morgunskokkinu í dag. Mættum tveir. Hlaupin klassískur morgunhringur um Miðbæinn, Hlíðar og kringum flugvöllinn. Með smá krók náði hlaupið 11km.

Tempó á bretti.

1730. Brettið í World Class á Nesinu. Dálítill munur að vera hérna heldur en í Laugum á þessum tíma. Frekar rólegt yfir öllu og nóg af lausum brettum, sem er gott.

3km upphitun + 5km @16.5 + 1km rólega + 3km @16.3-16.5 + Skokkað heim. Svona um 15km æfing. Leið vel allan tímann. Hefði alveg viljað taka aðeins lengur á því en vildi alls ekki koma of seint í kjötsúpuna.....

Hádegi + kvöld

1145. Fossvogshringurinn rólega.

2130. 7km rólega í World Class á Nesinu. Flott stöð!!!

Millilangt

2000. Brettið í Laugum með Jóa og Neil. Þetta var stigvaxandi hlaup þar sem ég jók hraðann eftir hverja 5km til að byrja með og svo aðeins örar í lokinn. Hraðinn var 13.3-14.5 (síðustu 2km aðeins hraðar 15.0-15.7). Mjög krefjandi æfing. Efast ekki um að þetta sé einn besti undirbúningur fyrir maraþon sem til er.

Ég er greinilega orðinn vel fókuseraður fyrir London. Í lokin á erfiðum æfingum, og jafnvel á áfangasprettum, er ég farinn að sjá mig koma í mark í maraþoninu, á réttum tíma ;-).

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir

0625. 11km morgunskokk, fjórir mættir í dag.

1140. Brettabrekkusprettir. Sama æfing og síðasta mánudag - bætti við einum sprett og tók sprettina aðeins hraðar. Miklu léttara en síðasta mánudag.

Upphitun + 7x(60sek @15.4-16.6 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + niðurskokk.

Rólegt kerruhlaup

1100. Hljóp með Freyju í hlaupakerrunni út að Gróttu. Mjög rólegt 9km hlaup.

Samtals 106 kílómetrar í viku 2 af 14 fyrir London. Ánægður með taktinn í æfingunum. Finn ekkert fyrir þreytu eða eymslum.....

Langa hlaup vikunnar

0810. Hljóp niður í Laugar og hitti Gylfasyni. Hlupum Fossvog, Nauthól, Ægisíðu, Út fyrir golfvöll, Norðurströnd. Skyldi við bræðurna hjá Búllunni en hitti þá Sigga Þ, Sigurjón og Svein og ég hljóp smá spotta með þeim. Teygðist örlítið á hlaupinu. Lagði upp með 30km hlaup en það endaði í 32km. Leið vel allan tímann og tempóið var ca 4:50-4:30.

Morgunskokk

0610. Vaknaði óvenjusnemma og ákvað að byrja hlaupið aðeins fyrr. Hljóp smá hring áður en ég hitti Jóhönnu við laugina. Frekar fámennt í morgunskokkklúbbnum í dag. Við létum það ekki á okkur fá og hlupum út að Gróttu sem var alveg ótrúlega flott. Svakalega dimmt, hlupum eiginlega eftir minni, þar sem við sáum ekki stígana. himininn var stjörnubjartur, ekkert tunglskin, og merkilegast var að það var logn þannig að Seltjarnarnesið speglaðist á haffletinum. Ég hef farið óteljandi sinnum út að Gróttu en þetta var magnaðasta skiptið.

Morguntúrinn endaði í 14km.

Powerade

1940. Upphitun og svo Poweradehlaup janúar. Hljóp út með Jóa og Gauta og við fylgdumst að fyrstu 5km. Þá fékk ég svaka magaskot og þurfti að stoppa í dálitla stund. Hélt svo áfram og náði að halda ágætu tempói í markið og kom næstur á eftir Sigurjóni í mark. Hlaupið brettist eiginlega í 2x5km spretti sem er ekki svo slæmt. Tíminn á klukkunni sýndi ca 39:45 þegar ég kom i mark....

Leiðinlegt að lenda svona oft í magaveseni. Gerist nú aðalega á kvöldin. Man varla eftir Powerade hlaupi sem ég hef ekki fengið neitt í magann. Hef passað mig vel hvað ég hef látið ofan í mig í dag og borðað frekar lítið og ekkert eftir 1400.

Fór í nudd í gær til meistara Guðbrands og hvíldi mig vel. Oft erfiðustu dagarnir þessir blessuðu hvíldardagar.

Millilangt á bretti

2010. 20km millilangt hlaup á bretti, létt vaxandi. Byrjaði á 2km rólega og hljóp svo ca 8km á 4:30, næstu 5km á 4:20 og síðan 5km á 4:15-4:00. 2km rólegir í lokin. Mjög gott rúll.

Morgunhlaup + brettabrekkusprettir í hádegi

0625. Hljóp með Þorláki rúma 10km í morgunn.

1200. Stutt upphitun + 6x(60sek @15-16, 10% halli ; 3mín hvíldir á mill) + Stutt niðurskokk. Merkilegt hvað 60 sek geta verið lengi að líða. Jói G tók þetta með mér.

Ætla að nota hádegin á mánudögum í e-r stuttar brettabrekkusprettaæfingar. Pottþétt að það gefur aukið power sem nýtist vel....

Hlaupadagbók á netinu!

Félagi Stefán Þórðarson er búinn að búa til frábæran vef. Það er hlaupadagbók sem er tilvalin til að skrá niður allar æfingar, hvort sem það eru hlaup, hjólreiðar eða sund . Hvet alla til að nýta sér þessa búbót. Hér er linkur ->

http://www.geosoft.dk/VidarAtletik/HD/

Út fyrir golfvöll

1245. Hljóp með Fannar út í Bónus þar sem hann fékk far til baka. Ég hélt áfram út á Nes og út fyrir golfvöll. Rólegt Recovery hlaup. Í fínu standi en pínu þreyttur.

Vika 1 af 15 í London prógramminu búin.

Samtals 123km í vikunni. Enginn hvíldardagur og 8 æfingar. Ég er aðeins að fara fram úr planinu mínu.....

Langt á laugardegi

1335. Hljóp frá Grenimel, hitti Huld á leiðinni og við hlupum í Laugar þar sem Gylfasynir voru mættir. Frá Laugum var fyrst tekinn Poweradehringurinn og síðan Fossvogur, Nauthóll , Ægisíða og að lokum Hofsvallagata. Þessi hringur er 27km. Ég bætti við 2km í viðbót með því að þræða Melana aðeins. Meðaltempóið var 5mín/km og því hlaupið í 2:25 í dag. Löngu hlaupin verða hraðari eftir nokkrar vikur. Smellti mér í kalt bað þegar ég kom heim, brrrrrr......

Flugvallarhringur

1750. Hljóp rólega kringum flugvöllinn. Ætlaði að hlaupa í morgunn, en vaknaði í nótt og var þá svo svakalega þreyttur í fótunum að mér fannst ekkert vit í að fara út og ákvað að sofa "út". Æfing gærdagsins situr dálítið í mér en vonandi verð ég búinn að jafna mig fyrir langa hlaupið á morgun.

Tempó á bretti

1910. 3km upphitun og svo komu 4x10mín tempóáfangar:

10mín @16.5 0%halli
10mín @16.5 0%halli
10mín @16.2 0%halli
10mín @15.8 0%halli

3mín hvíldir á milli spretta. Endaði á 3km niðurskokki. Vægast sagt hrikalega erfið æfing, sú erfiðasta sem ég hef tekið langa lengi. Tók sömu æfingu 4. janúar í fyrra og þá hljóp ég sprettina aðeins hraðar og var með 2mín á milli spretta. Greinilega í betra formi þá en núna, en ég vinn í að breyta því :-).

2xhlaup

1150. Fossvogshringurinn, rólegt hlaup - 13km.

2050. Morgunskokkshringur, rólegt hlaup - 9km. Ótrúlega hlýtt úti....

Millilangt hlaup á nýju ári....

1120. Millilangt hlaup um borgina, mestur hluti undir 4:30 tempói. Samtals 20km.

Mikilvægt fyrir mig að halda millilöngu hlaupunum á 4:30-4:10 tempói til að þau geri sem mest gagn í maraþonundirbúningnum. Mega ekki vera hraðari þá taka þau of mikið úr og ekki hægari þá gefa þau ekki þann stimulant sem þau eiga að gera.

Ég er á því að millilöng hlaup séu þriðja mikilvægasta æfing í maraþonundirbúningi. Næst mikilvægasta eru löng tempó og mikilvægasta æfingin löngu hlaupin. Sama gildir um löngu hlaupin og millilöngu, eiga að vera á 4:30-4:10 miðað við mína getu. Einnig gott að taka hluta af löngu hlaupunum á maraþonhraða til að venjast að halda maraþonhraða þegar lappir eru byrjaðar að þreytast.

Semsagt nýtt hlaupaár byrjar af fullum krafti....

Gamlárshlaup ÍR

Kláraði Gamlárshlaup ÍR á tæpum 39mín. Leið svo sem ágætlega allan tímann en var e-n veginn ekki með neitt "drive" til að hlaupa vel í dag. Missti af hópnum sem ég hafði fylgt þegar tæpir 2km voru eftir. Frekar slappt hjá mér.

Nú eru æfingar fyrir London formlega hafnar. Nokkuð ljóst að ég verð að halda vel á spöðunum næstu mánuðina. Gaman að því ;-)

Gleðilegt ár og takk fyrir það gamla!

Léttur sunnudagur.

1130. Fór í Laugar og hljóp 5km rólega á bretti. Teygði vel á eftir og gerði nokkrar bak- og magaæfingar. Samtals 94km í vikunni.

Á morgun byrjar æfingaprógrammið fyrir London Maraþon, þá eru 15 vikur til stefnu. Fyrsta æfingin verður Gamlárshlaup ÍR....

Bætti við einni æfingu sem ég geri á meðan ég bursta tennurnar á morgnana og á kvöldin. Lyfti mér upp á tærnar í tröppu og læt síðan hælin síga rólega á annarri löppinni eins langt og hann kemst . 3x15 á hvorri löp. Þessi æfing hjálpar til við að halda hásinum góðum.

Var að rifja upp Gamlárshlaupið frá því í fyrra.

Takið eftir hrausta maninninum í stuttbuxum og grænum skóm þarna í bakgrunninum. Greinilega fínasta veður í fyrra ;-)

Komið í mark í Gamlárshlaupi ÍR 2006 á 36:12 ->

Langa hlaup vikunnar

0745. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við tókum smá hring áður en við héldum að brúnni yfir Kringlumýrarbrautina þar sem við hittum Stefán Örn og Jóa. Snérum við og hlupum út að Eiðistorgi og þaðan í Miðbæinn og upp Laugaveginn. Þar skildi ég við kappana og fór niður Laugaveg og bætti við smá hring þangað til hlaup dagsins var komið í 24km. Frábært að vera búinn með langa hlaup vikunnar fyrir kl. 10!

Út fyrir golfvöll

1600. Klæddi mig vel og hljóp rólega út fyrir golfvöll, samtals 12km.

5x1000

1700. Notaði tækifærið, þar sem ég er í fríi, og fór á æfingu hjá Mörthu í innihöllinni. Þar sem það var frekar kalt í dag var ákveðið að hita upp inni. Á dagskránnivoru 5x1000 með 90'' hvíldum. Birkir og ég hlupum sprettina saman á 3:29, 3:30, 3:29, 3:20, 3:25. Martha vildi að við héldum 3:30 tempói en áttum að pressa aðeins á 4. spretti, og svo svindluðum við pínu á þeim síðasta.

Mjög fín æfing og frekar létt. Kemur mér eiginlega á óvart að ég er í alveg þokkalegu áfanagasprettsstandi.

Annars var ég að lesa að í maraþonundirbúningi sé mikilvægt að finna jafnvægið milli þess að áfangasprettsæfingar séu nógu langar til að gefa gott búst en séu samt það stuttar að þær sitji ekki í manni og dragi úr gæðum annarra gæðaæfinga. Þ.a. ég reikna með að gera eina, frekar stutta, áfangasprettsæfingu á viku næstu vikurnar.

Er að spá í æfingaplan fyrir London og reikna með að það verði svipað og ég hef notað í síðustu hlaupum. Svona er grunnplanið:

Mán: morgunhlaup + áfangasprettir í hádegi
Þri: kvöldæfing millilangt hlaup (18-24km) létt vaxandi (4:30-4:10)
Mið: hádegishlaup (9-12km) aðra vikuna og nudd og hvíld hina. Jafnvel tvö róleg hlaup.
Fim: tempó hlaup vikunnar
Fös: morgunhlaup (50-70mín)
Lau: langa hlaup vikunnar (28-36km)
Sun: ca 60mín rólegt hlaup eða hvíld ef ég er þreyttur.

10x400

0950. Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók þar 10x(400m @18.0 með 40'' hvíldum). Hljóp svo beinustu leið heim. Ánægður hvað sprettirnir voru léttir....

Verð með interval æfingar í hverri viku næstu 3-5 vikurnar, eða þangað til ég er ánægður með stöðuna í þessum þætti. Mér finnst hjálpa til að taka aðeins hraðari æfingar í upphafi maraþonprógramms. Þá verða tempóhlaupin löngu sem fylgja í kjölfarið auðveldari.

Jóladagshlaup...

1000. 19km rólegt hlaup með Neil. Frábært að komast svona "aðeins" út úr húsi og hreyfa á sér lappirnar milli stórveislna....

Stefni á að skella mér í ræktina í fyrramálið og ná hraðaæfingu áður en haldið verður í jólaboð....

Aðfangadagshlaup

0930. Hittumst nokkrir hlauparar við Vesturbæjarlaugina og hlupum í klukkutíma - voðalega jólalegt....

Gleðileg jól!!!

Lengsta hlaup ársins..... (alveg óvart)

0800. Hitti ofurhlauparann Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum út Ægisíðu og niður að Kringlumýrarbrúnni þar sem við höfðum mælt okkur mót við Þorlák. Héldum áfram í Fossvoginn, þaðan í Grafarvog og tókum ágætan hring þar. Næst var það Laugardalurinn og út á Sæbrautina, niður Laugaveg þar sem við gerðum smá gluggakaup. Þarna var ég að nálgast 30km og leið alveg ofsalega vel. Neil var búinn að hlaupa aðeins lengra. Ég var í svo góðum gír að mér fannst ég gæti nú alveg hlaupið aðeins meira í dag og við bættum við Seltjarnarnesinu. Í Bakkavörinni var Mörthuhópinn að taka brekkuspretti. Þau verða örugglega í fantaformi í áramótahlaupi ÍR. Skildi við Neil við Vesturbæjarlaugina þar sem hann ætlaði að hitta félaga sína sem voru að halda í Sólstöðuhlaup ársins. Mitt hlaup endaði í 37km sem er það lengsta sem ég hef hlaupið í ár....

Nú eru 16 vikur í London Maraþonið og ég ætla að fara að spá í plan fyrir það. Reikna með að ég byrji í maraþonprógramminu 31. desember. Mér hefur gengið ágætlega síðustu vikur að koma mér í hlaupagírinn þ.a. ég er bjartsýnn á að maraþonprógrammið muni ganga vel og auðvitað þá London Maraþonið líka ;-).

Morgunskokk

0625. 70mín morgunskokk. Þrír mættir. Mér leið bara ágætlega, þrátt fyrir kvöldæfingu og frekar lítinn svefn...

Kvöldæfing á bretti á ca MP (i wish)

2140. Stutt upphitun + 3000m @16.0 + 400m @11.1 + 3x(1000m @16.0 + 400m @11.1) + Niðurskokk. Samtals 11km æfing.

Ágætt að ná smá rúlli eftir hvíldardaginn mikla í gær. Ég hafði greinilega mjög gott af hvíldinni og var miklu léttari á mér í kvöld.

Vaxandi

1150. stutt upphitun + 7km vaxandi (1km @ 13.3 - 1km @ 14.0 - 1km @15.0 - 4km @ 15.7) + stutt niðurskokk. Þriðjudagsæfing óvenju stutt þar sem eini mögulegi æfingatíminn var í hádeginu.

Var ekki alveg upp á mitt besta á æfingunni. Frekar erfitt að halda 15.7 hraða, sem er óvenjulegt. E-r þreyta í mér sem ætti ekki að koma á óvart þar sem ég hef bætt töluvert hratt við magnið síðustu vikurnar. Kannski ég sleppi hlaupum á morgun. Hlýtur að vera í lagi að taka frídag á 20 daga fresti. Og þó....

morgunhlaup + smá æfingar í hádeginu

0625. 9km morgunskokk. Frekar þreyttur.

1200. Stutt æfing í hádeginu - ekkert hlaupið en gerði maga- og bakæfingar.

Rólegt hlaup

1750. Hoppaði í galla og hljóp rólega 10 km. Leit nú ekki út fyrir að ég kæmist að hlaupa í dag en sá glufu og nýtti mér hana....

Ánægður með hlaupavikuna. Samtals 100km í vikunni með þremur fínum gæðaæfingum.

Svo er það morgunhlaupið í fyrramálið....

Langt hálku hlaup

1245. Hljóp Viktorshringinn og bætti við Neshringnum. 27km rólegt hlaup í hálkunni. Hlaupið gekk vel og ég slapp án þess að detta.

Morgunskokk

0625. 55mín morgunskokk um Vesturbæ og Þingholt. Dóttir mín vaknaði áður en ég kom heim og spurði mömmu sína hvort ég þyrfti ekkert að sofa, hlypi bara og hlypi. Þegar hún fór að sofa var ég að fara í Powerade hlaupið og þegar hún vaknaði var ég enn úti að hlaupa.....

Annars var hlaupið í morgun fínt. Við mættum tveir og sneiddum ágætlega frá veðrinu með því að hlaupa um Þingholt og gamla Vesturbæinn. Og svo var veðrið ekki orðið svo svakalegt á þessum tíma. Þýðir ekkert að láta veðrið stjórna hlaupunum. Annað hvort er maður í þessu eða ekki!

Powerade

2000. Náði fyrsta Powerade hlaupinu mínu í vetur. Fínustu aðstæður, gott veður, mjúkur snjór yfir öllu og engin hálka. Ég hitaði ekkert upp enda var þetta meira "social run" heldur en e-r keppni. Hljóp rólega af stað og bætti aðeins í þegar á leið. Undir lokin var ég alveg að ná Trausta Valdimars og hélt ég myndi ná að stinga mér fram úr honum í lokabrekkunni. En það gerðist aldeilis ekki. Kallinn gaf í þegar ég var að ná honum og ég átti ekkert svar við þessum "óvænta" endasprett. Gott fyrir mig, kveikti í mér að fara að bæta hraðari æfingum í prógrammið. :-)

Morgunskokk

0625. 70 mín morgunskokk (14km). Var smá smeykur við að það yrði hálka en aðstæður voru alveg frábærarar. Hélan á stígunum var stöm og ekkert sleipt. Fann svei mér þá ekkert fyrir æfingu gærkvöldsins....

Brettið - vaxandi

2015. Vaxandi brettahlaup, aðeins bætt við síðan síðast. Byrjað á 3km upphitun + 11km vaxandi (1km @13.3 - 2km @14.0 - 4km @15.0-15.6 - 4km @16.0) + 2km niðurskokk. Frekar létt að halda tempóinu. Reikna með 12km vaxandi kafla í næstu viku og þá jafnvel 6km @16.0.

Fékk nýjasta Running Times heftið sent á mánudaginn og þar var einmitt verið að dásama þessa tegund af æfingum. Þ.e. æfing sem eru ca á maraþon álagi þar sem álagsparturinn fer upp í 16km. Talað um að þessi æfing væri alveg kjörin þegar verið er að byggja upp grunn.

Fékk nýtt par af Nimbus í gær frá USA. Þar kosta þeir 110 USD sem gera ca 6.700 krónur. Ég held að svona par kosti í búðum hér um 17.000 krónur. Skil ekki alveg þessa verðlagningu...

Morgunskokk

0625. 60 mín morgunskokk um 107 og 101. Mjög fínt hlaup. Við vorum bara mættir tveir, Þorlákur og ég.

Auglýsi eftir fleirum í morgunskokk - allir velkomnir. Fátt betra en að byrja daginn á morgunskokki... Mán/Mið/Fös kl 0625 hjá lúgusjoppunni GLÓÐ-INN við Vesturbæjarlaug....

London Calling

Ég var að fá póst um að ég kæmist í London Marþonið næsta vor. Voðalega ánægður með það. Eins og staðan er í dag þá er stefnan ekkert endilega á bætingu - en það gæti breyst þegar nær dregur ;-).

100km vika

Ákvað að hlaupa á bretti í dag. Að mínu mati er nauðsynlegt að venjast brettahlaupum og þar sem ég ætla að taka gæðaæfingar á brettinu í vetur þá er mikilvægt að hlaupa dálítið á bretti í hverri viku. Maður tileinkar sér aðeins öðruvísi hlaupalag á bretti og því reynir það ekki á sama hátt á kroppinn og útihlaup. Þess vegna er miklvægt að halda inni e-m brettahlaupum í hverri viku.

Ég hljóp 12km mjög rólega og tók svo smá maga- og bakæfingar. Teygði vel á eftir.

100km í þessari viku á 7 hlaupaæfingum og 94km frekar rólegir og aðeins 2km á MP sem var hraðast sem ég fór í vikunni. Held að það sé ágætt að byrja á að koma úthaldinu í lag og færa sig svo í hraðaæfingar....

Langur laugardagur

1000. Aðeins verið að lengja í dag. Hljóp 25km sem er alveg samkvæmt áætlun. Reikna með að fara 28km næsta laugardag. Var sprækur allan tíman og hlupum við Jói Gylfa hraðast í lokin sem er jákvætt. Finn að formið er að koma til baka. 88km búnir í vikunni og sunnudagurinn eftir....

Morgunskokk

0625. Hringsólað í 50mín með morgunfólkinu. Fjórir mættir í dag.

Hádegishlaup

Hljóp góðan hring í hádeginu í fínasta félagsskap. Þurfti aðeins að hraða síðustu 2-3 kílómetrana til að halda dagsskrá. Mjög fínt....

Mikill plús að geta skipt um föt í vinnunni og hlaupa beint út úr húsi.

Morgunskokk

0625. Hitti Neil við Vesturbæjarlaugina og við hlupum klassískan hring í góða veðrinu. 11km...

Brettið

2015. Það var fín stemning á brettunum í kvöld. Munar miklu á þessum æfingum að vera í góðum félagsskap.

Æfing kvöldsins: 3km upphitun + 8km vaxandi (1km @ 13.3, 2km @ 14.0, 3km @ 15.0, 2km @ 15.9-16.0) + 3km niðurskokk. Samtals 14km.

Í næstu viku verður vaxandi kaflinn 10km. Hlaupið gekk mjög vel og mér leið vel allan tímann. Greinilega stefnir allt í rétta átt.

14km morgunskokk....

0625. Morgunskokk frá Vesturbæjarlauginni. Ágætis mæting - 5 mættir. Hljóp í 70mín og leið mjög vel; stjörnubjartur og fallegur morgun....

Langa hlaup vikunnar

Hljóp úr Vesturbænum og upp að stíflu og svo Sæbrautina til baka. Með smá krókum náði ég 23km. Fínasta hlaupavika búin - Samtals 80km....

Út fyrir golfvöll...

Fór seinnipartinn og hljóp út fyrir golfvöllinn. Fyrsta skipti í langan tíma sem ég næ því. 12km rólega.

Morgunskokk

0625. Morgunskokk í þessu fína veðri. 55mín á hlaupum. Aðeins tveir mættir...

Morgunskokk

50mín rólegt morgunskokk.

Brettahlaup

Fór í kvöld á brettið. Byrjaði á 2.5km upphitun og tók svo 6km vaxandi (frá 13.3 og síðustu 2km á 16.0). 1.5km niðurskokk. Samtals 10km æfing.

Markmiðið er að lengja vaxandi kaflann smátt og smátt og fara alveg upp í 20km þegar allt er komið á fullt. Lykil æfing í maraþonundirbúningnum...

Morgunskokk

0625. Morgunskokk, ekki svo slæmt veður og ég hljóp í rúman klukkutíma, ca 13km. 5 mættir í dag...

Vinir Gullu.

Hljóp með Vinum Gullu í morgunn. Fullt af frískum hlaupurum mættir og var hlaupið niður í Miðbæ og svo eftir krákustígum í gamla Vesturbænum. Úlfar lóðsaði hópnum um leynistígana eins og herforingi. Síðan fórum við upp Þingholtin og loks út að Nauthól og þaðan í Laugar. Mér leið bara ágætlega allan tímann og endaði með að hlaupa ca 20km.

Samtals 77km í vikunni og öll hlaup róleg. Ætla að halda mig við róleg hlaup að mestu næstu vikurnar.

Er kominn með stefnuna á vormarþon - kannski smelli ég mér í Boston hlaupið eins og ég stefndi að síðastliðið vor en heltist þá úr lestinni. Annars er ég líka að kanna hvort ég komist í London í vor, alltaf séns að e-r detti út. Ég hugsa vormaraþonið fyrst og fremst sem áfanga í uppbyggingunni fyrir hausthlaup næsta árs sem á að vera bætingarhlaup. Eftir það fer ég að fókusera á alvöru vegalengdir....

Bretti - 45mín

Fór í Laugar og stefnan var að hita "örlítið" upp á bretti og gera svo e-r lyftingaæfingar. Mér leið betur í hnéinu en í gær og endaði með að hlaupa í 45mín og teygja svo vel á eftir.

Vinir Gullu á morgun.

Morgunskokk

0625. Rok og ringing en það stoppaði ekki fjóra hrausta menn - Val, Birki, Neil og mig. Valur og Birkir fóru frekar hratt yfir en ég var ekki alveg í mínu besta pústi og blés eins og hestur og dróst dálítið aftur úr. Neil vorkenndi mér og var samferða. Þrátt fyrir veðrið þá vorum við 10mín fljótari með þennan 12km hring, þ.a. það var kannski ekki svo skrítið að ég yrði móður. Hnéið ekki gott...

60mín

Tók ágætan hring í hádeginu en fékk því miður í hnéið. Ekki alveg nógu kátur með það. Þegar maður fær svona verki þá er alltaf fundin ástæðu og merkilegt nokk þá er það alltaf e-ð annað en hlaup sem er skaðvaldurinn. Smá afneitun í gangi....

Leiðin -Borgartún - Laugar - Fossvogur - Nauthóll - Snorrabraut - Sæbraut - Borgartún.

Bretti

Hljóp ekkert í gær - var með e-a pest en alveg þokkalegur í dag. Byrja nú "venjulega" miðvikudagana á morgunskokki en ákvað að það væri ekki málið þar sem ég fór lasinn að sofa í gærkvöldi. Í staðinn smellti ég mér á brettið í Laugum í kvöld og hljóp 10km - þar af ca 4km á 15km/klst eða örlítið hraðar.

Morgunskokk

0625. Rétt rúmlega 60mín morgunskokk. Frekar fámennt í dag - þrír mættir.

Gott hlaup.

1010. Með Vinum Gullu frá Laugardalslaug. Hlaupið upp að Árbæjarlaug og til baka. Fann ekki fyrir neinu. Erfiaðst var að hætta eftir 15km en ég er nú svo hrikalega skynsamur....

Fínasta hlaupavika búin. Samtals 64km. Sem er ágætis byrjun.... Verð að passa mig að fara ekki of hratt af stað.

13K

1000. Hljóp 13km rólega. Lengsta hlaupið mitt síðan í ágúst....

Morgunskokk

0625 Morgunskokk. Ágætis mæting í morgunskokkið, 5 hlauparar. Hlupum í ca 55mín. Fínasta hlaup í bleytunni og hnéið mitt var bara nokkuð gott. Greinilega allt að koma!!!

Á hlaupum...

Ákvað að þetta meiðslatímabil gengi ekki lengur. Mætti í morgunhlaupaklúbbinn á mánudagsmorguninn og hljóp 11-12 km. Var frekar slappur í hnéinu á eftir en ákvað að harka þetta af mér. Teygði vel og keypti mér síðan hitahlíf á þriðjudeginum. Mætti aftur í morgunskokk á miðvikudagsmorgninum og hljóp þá með hlífina góðu. Miklu betri í hnéinu. Kíkti síðan í nudd til Guðbrands í hádeginu og hann tók hressilega á mér. Allt annar á eftir. Í dag hljóp ég svo 5km á bretti og er bara að verða verkjalaus. Hlaup laga allt - það er ljóst....

Svo er það morgunskokk í fyrramálið....

Svaml....

Hef verið að svamla í innilauginni í Laugardalnum, nokkrum sinnum, síðastliðnar tvær vikur. Alveg brilljant æfing sem ég ætla að að halda inni þegar ég verð orðinn góður af meiðslum.

Er farið að klæja illilega af æfingaleysi og hef verið að spá mikið í æfingar eftir að ég kemst á skrið. Ætla auðvitað að byrja rólega en leggja síðan aðaláherslu á að byggja upp úthald. Áhugaverð grein í Running Times í nóvember. Þar er farið í gegnum hvernig einn besti maraþonhlaupari Bandaríkjanna æfir. Kerfið hans byggist á miklu magni og "gæðaæfingarnar" eru ekkert endilega svo hraðar en auðvitað krefjandi. Þessi gaur gefur sig heldur ekki út fyrir að hafa náttúrulegan ofurhraða og segist þurfa að æfa meira en allir aðrir til að halda í við þessa sem koma inn í maraþonhlaup með aukagíra.... Í fáum orðum þá tekur hann 2 rólega daga og svo gæða æfingu. Langt hlaup 3ja hver gæða æfing. Getur auðvitað leyft sér að láta þetta rúlla svona þar sem þetta er atvinnumaður....

Meiðslatímabilið mikla

Hef verið meiddur síðan ég hljóp í hálfa þoninu í Svíþjóð í september. Held ég hafi jafnað mig vel á meiðslunum sem stoppuðu Frankfurtmaraþonprógrammið mitt. Í staðinn náði ég mér í önnur meiðsl í lyftingasalnum. Er meiddur í hné-inu og er að verða frekar fúll á ástandinu. Á meðan hef ég haft góðan tíma til að hvíla mig á hlaupum og spá í hvað ég ætla mér á næstu árum í hlaupunum.

2008 SUB240 um haustið. (CHI/BER/AMS)
2009 Vormaraþon, Laugavegurinn.
2010 Comrades, upphlaup sem er víst miklu betra.
2011 100km
2012 Western States

Orð dagsins ->
“If you're afraid of losing, then you daren't win.” - Björn Borg

daren't = doesn't dare to

DNF

Því miður hélt fóturinn ekki í Stokkhólmi. Ég var kominn með stingandi verk í hásinina eftir 7km sem versnaði með hverju skrefi og því ekki annað í stöðunni en að gefa eftir og ég hætti eftir 8km. Ég var á góðu róli, hljóp fyrstu 5km á 17:56, og allt leit vel út en svo bara....

Nú er bara að skipta um gír næstu mánuðina og gera e-ð annað en að hlaupa út um allt....

Sundhlaup

30 mín svaml í innilauginni í Laugardal í hádeginu.

Tek því annars rólega fram að Stokkhólms hlaupinu. Löppin er ekki alveg 100% góð en vonandi verður hún í lagi á laugardaginn....

22km

1720. Hlaupið í dag gekk ekkert sérstaklega vel. Það byrjaði svo sem ágætlega, fyrir utan rok og rigningu í fangið, en svo fékk ég e-n sting í kálfann í Hólmanum í Elliðarárdalnum. Stoppaði og teygði og gat lítið beitt mér eftir það. Hljóp rólega heim, ekki alveg sáttur við stöðuna....

Morgunskokk + Létt Tempó

0625. 60' morgunskokk með Langhlaupurum.

1240. Horfði á 10km á HM í frjálsum og tók létt tempó á meðan. 10' upphitun + 25' @ 3:45-3:35, stærstur hluti á 3:40. + 7' niðurskokk.

Rólegt skokk

Skokkaði út fyrir golfvöllinn á Nesinu og hlustaði loksins á nýju Megasar plötuna. Alveg frábær plata hjá meistara Megasi. Sá hann í sumar á Borgarfirði-Eystri og ég hef nú farið á nokkra tónleika með Megasi í gegnum árin og þetta voru þeir lang bestu...

3. vikan búin - samtals 108km...

Langt

Hljóp 28km í dag, frekar rólega. Dálítið þreyttur eftir 25km.

Morgunhlaup

0625. 60' morgunhlaup með morgunskokkhóp Langhlauparafélagsins. Lappir í góðu standi.

Tempó á bretti.

1720. Laugar. 3km upphitun + 5km @ 3:45-3:40 , 2' hvíld, 3km @ 3:40, 2' hvíld, 2km @ 3:50 + 3km niðurskokk. Æfingin gekk ágætlega. Orðinn þreyttur eftir fyrstu tvo áfangana og ákvað að taka seinasta á ca MP. Finn að allt er á réttri leið.

Recovery

40mín recovery hlaup. Mjög rólegt. Finn alveg fyrir átökum síðustu daga. Ætlaði að hlaupa tvisvar í dag en held að besta æfingin seinni partinn sé hvíld...

Millilangt

2030. Byrjaði að hlaupa rólega niður í Laugar og bætti svo í eftir það. Fór inn í Elliðarárdal og tók tvo hringi í Hólmanum og rúllaði svo Fossvog, Nauthól, Skerjafjörð og heim. Samtals 22km nokkuð vaxandi. Passaði mig þó að fara hvorki of hratt, né of hægt. Æfingin á að taka þokkalega í, þó ekki of mikið. Tempó 4:40-4:10.

morgunskokk

0650. 48mín morgunskokk....

Morgunhlaupahópurinn gerði það gott í RM - Fyrsti Íslendingur í maraþoni karla, 3.-4. sæti í 10km hlaupi kvenna, 3. og 5. Íslendingur í hálfmaraþoni karla, 2. Íslendingur í hálfmaraþoni kvenna og 12. sæti í flokki 16-39ára kvenna. Morgunæfingarnar skila!

2xRecovery

0810. 50mín recovery hlaup í kringum Flugvöllinn.

2020. 50mín hlaup út á Nes.

Finnst hlaupið í gær ekkert hafa tekið úr mér....


2. vikan í prógraminu búin -> 100km

RM

Vaknaði kl. 0610 og byrjaði daginn á tveimur brauðsneiðum með banana og grænu te-i. Fór svo aðeins út og skokkaði mjög rólega ca 1km. Mjög gott aðeins að koma blóðinu á hreyfingu. Fékk mér ca samtals 1 lítra af Leppin íþróttadrykk og vatni fyrir hlaupið og upphitunin var skokk með Birki frá Grenimelnum og í startið. Frábært veður og meiriháttar stemmning í startinu. Hljóp allt hlaupið eiginlega eins og ég væri að hlaupa maraþon, frekar áreynslulaust og án þess að streða. Það skilaði mér í mark á nánast sama tíma og undanfarin 4 ár. Ég hef hlaupið hálft í Reykjavík fjögur síðustu ár og alltaf endað á 1:19:xx. Þokkalega ánægður með árangurinn í hlaupinu - 3. Íslendingurinn og fór heim þrjátíuþúsund krónum ríkari :-).

Annars er ég vægast sagt undrandi á vinnubrögðum framkvæmdaraðila hlaupsins, sem ég held að séu starfsmenn Reykjavíkurborgar, með að útiloka aðila frá Expo-inu. Veit ekki hvort það er rétt en ég heyrði að það hafi verið gerður samningur við einn aðila, Asics, um einkarétt á sölu á fatnaði. Ljótt ef satt er og Reykjavíkurborg til háborinnar skammar. Þar sem ég hef farið skipar Expo-ið mikilvægan sess hjá þeim sem taka þátt í maraþonum. STÓR MÍNUS fyrir þetta!!!

Rólegt

1740. 60mín rólegt skokk. Skráði Freyju, Fannar og mig í RM. Ég ætla hálft, Fannar 3km og Freyja fer í Latarbæjarhlaupið....

morgunhlaup

0630. 40mín morgunskokk...

Fór svo í nudd hjá meistara Guðbrandi.

Millilangt - nokkuð þétt.

1720. Hljóp frá Grenimel niður í Laugar frekar rólega. Hjá Laugum jók ég hraðann og hélt ágætis tempói út að Nauthól, Pétursslaufuna og að dælustöðinni (12km kafli). Hraðinn sem ég var á var ca maraþon hraði, stundum hægar, stundum hraðar. Rólegt eftir það. Samtals 20km á 1:30...

morgun + hádegi

0620. 50mín skokk út á Nes.

1210. Áfangar á brautinni. Stutt upphitun + 1200m + 3x400m + 1200m + 3x400m + stutt niðurskokk. 1200m tók ég á 3:30 mín/km og 400m sprettina á 78 sek/hring. Stuttar hvíldir á milli. Mjög léttur á mér...

Rólegt hlaup

Fyrir morgunmat hljóp ég 18km rólega....

1. vikan í Frankfurt undirbúningnum gekk vel. Samtals 106km.

Heiðmerkurhringur

Heiðmerkurhringur frá Árbæjarlaug í bongó blíðu á ágætis rúlli. 21km....

morgun + hádegi

0620. 45 mín skokk út á Nes.

1145. 10mín upphitun + 2x3000m @3:40-3:45, 1mín hvíld á milli + 10mín niðurskokk.

Hvíld

Hvíldi í dag.

morgun + kvöld

0620. 50mín hringur með morgunskokkurunum.

2030. Laugar. 10mín upphitun + 2x2000m+ 2x1000 @3:35 - ca 2mín hvíldir á milli + 10mín niðurskokk.

Millilangt. - FRANKFURT!

1720. Millilangur hringur, sá fyrsti í æfingaáætluninni fyrir Frankfurt. Hljóp hefbundinn Viktorshring og hitti á marga stórhlaupara á leiðinni. Mjög gott hlaup, eiginlega það besta í langan tíma.

Ég ákvað í gær að taka þátt í Frankfurt maraþoninu. Nú eru 12 vikur til stefnu og ég settist niður og setti saman áætlun sem ég skipti í nokkra hluta.

Fyrsti hluti, 2 vikur, er RM og þá er ég aðalega að hugsa um að koma mér í gang eftir sumarfrí. Stefni ekki að neinum stórkostlegum afrekum í RM og nota það fyrst og fremst sem áfanga í æfingaáætluninni.

Næsti hluti, 4 vikur, er aðalfókusinn á tempóhlaup en svo koma inn löng hlaup og áfangasprettir á 10km hraða. Stefni að komast í Stockholm hálf maraþonið 1. sept.

Þriðju hlutinn, 4 vikur, er maraþonfókus þar sem löngu hlaupin verða meira krefjandi og e-r æfingar á MP, tempóhlaup en lítil áhersla á áfangaspretti.

Í lokin er svo 2ja vikna "hvíldar" tímabil.

Á þessu 12 vikna tímabili stefni ég að taka 6 hlaup yfir 30km. Millilöng hlaup í hverri viku (18-24km) og e-a tempóæfingu. Hef sett sjö áfangasprettsæfingar í planið. Þær gætu dottið út.

Mjög spenntur að sjá hvernig ég kem út í Frankfurt þar sem að formið á mér í dag er langt frá því að vera jafn gott og það var á sama tíma í fyrra. Hálf pínlegt að skoða æfingadagbókina frá því í fyrra....

Bretti í Laugum - áfangar.

20mín upphitun + 4x1000 @3:30 með 90sek hvíldum + 15mín niðurskokk. Var ekkert alltof sprækur í sprettunum. Og þó....

Heiðmörk

Heiðmerkurhringurinn frá Árbæjarlaug - 21km....

Tempó

Viktorshringur með tempóköflum, 2mín hvíldir milli áfanga. Hljóp Sæbrautina niður í Laugar og þar byrjaði fyrsti tempóáfanginn (ca 20mín) og endaði í Fossvoginum, næsti var út í Nauthól (ca 11mín) og sá síðasti út að dælustöðinni í Skerjafirðinum (ca 5mín). Rólegt skokk eftir það. Ekki alveg sáttur við formið á mér en það hlýtur að batna á næstu vikum....

Rólegt skokk

Rólegt skokk út fyrir golfvöll, 60mín.

Vatnsmýrarhlaupið

Tók þátt í Vatnsmýrarhlaupinu. Mjög gaman í því eins og venjulega. Ég var nú ekkert að gera neitt sérstakt. Hljóp alltof rólega af stað og náði aldrei að koma mér á almennilegt tempó. Splitt - 3:39, 3:31, 3:32, 3:28, 3:27....

Skemmtilegast að sjá Fannar Skúla koma á svaka endaspretti í markið, rétt á undan afa sínum :-). Sonurinn byrjar betur í hlaupunum en ég. Ég var nefnilega á eftir pabba í fyrstu tveimur hlaupunum mínum árið 2001....

Stíflan...

Fór í Laugar í hádeginu og hljóp upp að Stíflu. Léttar bak- og magaæfingar á eftir.

Hef verið út á landi síðastliðnar tvær vikur og lítið hlaupið á meðan. Fór þó aðeins í hlaupaskóna á Borgarfirði Eystri og hljóp þaðan yfir Vatnsskarð og upp á Hérað. Alveg frábærir þrjátíu og tveir kílómetrar.

Morgunskokk

Hljóp í 50mín út á Nes. Fann vel fyrir sprettæfingunni í gær.

Sprettir

Í dag mætti ég í spretti með Mörthuhópnum. 500m og 200m sprettir á stígunum í Laugardalnum. Man ekki hvað þeir voru margir og tók aldrei tímann á mér. Fín æfing og vel tekið á.

Heiðmörk

0930. Tveggja tíma hlaup frá Árbæjarlaug og upp í Heiðmörk. Algjört æði.

Tempó.

1030. Viktorshringur með tempóköflum. Rólegt hlaup út í Nauthól þar sem ég byrjaði á tempóinu. Ætlaði að hlaupa tempóið í tveimur áföngum en maginn á mér var ekki á sama máli.

Tempókaflar - Nauthóll - Víkingsheimili (12:19), Víkingsheimili-Olís á Suðurlandsbraut (8:23), Olís-Laugar(7:07), Laugar-Seðlabanki (10:29). Rólegt eftir það.

Annars er Laugavegshlaupið í dag. Ég fékk þá flugu í hausinn í gær að hlaupa Laugaveginn. Hringdi í skipuleggjandann. Það var ekki mikið um liðlegheit þar á bæ og ekki að ræða það að hleypa mér í hlaupið. Kom mér óvart og mér hefði ekki fundist neitt stórkostlegt afrek að troða inn einum í viðbót í hlaupið. Það er nefnilega hægt að gera ýmislegt ef viljinn er til staðar. Laugavegurinn verður því að bíða...

Morgunhlaup

0625. 50mín morgunskokk

Fartlek.

Hljóp fyrst í tæpar 20mín með Fannari og tók svo góðan Fartlek frá Sörlaskjóli og upp að Perlu og til baka. Svipuð æfing og var stundum á dagskrá hjá LHF nema að ég tók enga spretti lengri en ca 1000m. Skipti Suðurhlíðinni í tvo spretti og hljóp svo hratt niður í einum spreng. Mjög góð æfing....

Rólegt skokk

50mín rólegt skokk út á Nes...

Viktorshringur

Hljóp Viktorshringinn rólega í morgun.

Landsmót 10km

Tók þátt í 10km hlaupi í dag. Virkilega skemmtileg leið í Kópavoginum. Byrjað við Smárann og hlaupið eftir Kópavogdalnum, svo farið upp á Digranesveg, hlaupið alveg út á Kársnesið og svo aftur inn í dalinn og endað við Smárann. Leiðin var ekkert endilega sú léttasta en hún var mjög "lifandi"; fullt af brekkum upp og niður og skemmtilegt að rúlla þetta. Ég byrjaði frekar rólega eins og venjulega og var ekkert stressaður þrátt fyrir að margir fóru hraðar en ég af stað. Nálgaðist svo fremstu menn jafnt og þétt og var allt í einu kominn í 4. sætið. Náði svo Stefáni Viðari í Vesturbæ Kópavogs og ætlaði að gera atlögu að fremstu mönnum. Leið mjög vel og var eiginlega viss að ég myndi ná þeim. En svo eftir 8km fór aðeins að draga af mér og mér fannst e-n veginn tíminn vera ógeðslega lengi að líða. Vantar greinilega smá upp á að ég sé í toppformi. En ég skilaði mér í mark á 36:06 í þriðja sæti og nú er ekkert annað að gera en að skafa e-ð af þessum tíma á næstunni.

Gerðist skemmtilegt atvik í markinu en leiðinlegt í hlaupinu. Leiðinlega atvikið var að sá sem leiddi hlaupið í upphafi, Siggi Hansen, var afvegaleiddur af Lögreglunni og þurfti hann að bæta við spotta á versta stað. Í bröttustu brekkunum í Kópavogi. Hann lét það þó ekkert voðalega á sig fá og hélt áfram. Þarna náði annar keppandi Sigga og tók forystuna þegar þeir voru komnir út á Kársnesið. Forystumaðurinn bætti vel í og var reyndar öruggur sigurvegari. Sá beið svo rétt við markið leyfði Sigga að koma fyrstur í mark. Þessi gjafmildi maður er frá Venezuela og kannski vissi hann ekki af glæsilegri flugferð sem var í verðlaun fyrir sigur í hlaupinu....

Rólegheit.

Tók því mjög rólega í dag. Hljóp mjög rólega í 15-18mín og gerði síðan nokkrar maga- og bakæfingar í Laugum. Teygði vel á eftir.

Morgunskokk

0625. 60mín morgunskokk út á Nes og niður á Suðurgötu.

Áfangar.

Brautin. 1600(5:40) -1200(4:01), 800(2:36) - 800(2:36) - 1200(x) - 1600(5:42). Mjög góð æfing. Hugmyndin var að hlaupa 1600m á 10km tempói, 1200m á 5km tempói og 800 á 3km tempói. Mér gekk mjög vel á æfingunni og þetta var mátulega létt.

Ætla að hlaupa 10km á Landsmótinu um helgina. Vonanst eftir smá bætingu.....

Morgunskokk

0625. 45mín morgunskokk út á Nes. Varla til betri byrjun á degi en morgunskokk...

Öskjuhlíðartempó.

Skokkaði rólega út í Nauthólsvík og tók svo klassískt Öskjuhlíðatempó LHF á 22:51. Bæting upp á 1:23 síðan ég hljóp þetta 26.05. Ánægður með það. Leið mun betur að hlaupa upp Suðurhlíðina og náði ágætu rúllu eftir það. Hjólaði svo sama hring strax á eftir.

Fylgdist með netútsendingu af IronMan í Þýskalandi. Þrusu stemning. Sérstaklega gaman að sjá þegar fyrstu konurnar komu í mark. Það voru tvær sem voru í svaka baráttu og hlupu samsíða nánast allt maraþonið. Ég var búinn að veðja á þá rauðklæddu. Hún var miklu hlaupalegri og hljóp mun léttar en hin. Það var samt hin járnkellingin sem tók þennan þvílíka endasprett og vann. Hvernig er það hægt eftir allt sem á undan hefur gengið? Þetta er e-ð sem ég verð að prófa - bara spurning hvenær....

Grafarvogshringur...

Hjólaði á fullu spani niður í Laugar og skipti svo yfir í hlaupaskóna og hljóp í tæplega 90mín. Fór upp í Grafarvog með Þorláki og Jóhönnu. Hjólaði svo heim. Þetta var langa læfing vikunnar. Tók eftir því að ég var ekki nema 12mín að hjóla í Laugar sem er álíka tími og tekur að keyra.

morgunhlaup

0625. 50mín morgunhlaup með morgunhlaupasellu LHF.

Sprettir....

Brautin. Í fyrsta skipti í langan tíma tók ég nokkra 200m spretti. Mjög fín tilbreyting.

33.8 - 30.8 - 30.9 - 30.5 - 71.5 (400m) - 31.8 - 31.3 - 31.8 - 30.0

Ég er eiginlega ekki með neitt sérstakt prógramm þessa dagana og geri því bara það sem mér dettur í hug. Hef aldrei verið svona óákveðinn með hvað ég ætti að fókusa á í hlaupunum. Yfirleitt er ég með e-ð markmið í gangi sem ég stefni stíft á að ná. Er í dag eiginlega á því að fara ekkert í maraþon í haust - getur þó breyst á morgun, eða hinn....

Markmið óskast....

Rólegheit

0625. 40mín morgunhlaup.

Á björtum sumarkvöldum og fallegum vetrarkvöldum dettur mér stundum í hug að það væri gaman að prófa að hlaupa alla nóttina. Börnin yrðu ekkert svo hissa. Það hefur nefnilega gerst að ég fari út að hlaupa á kvöldin þegar börnin eru að fara að sofa og þegar þau vakna er ég að koma úr morgunhlaupi. Þá hef ég verið spurður hvort ég sé búinn að vera svona lengi að hlaupa - kannski get ég e-n tímann svarað því játandi....

1200m áfangar

Brautin. 5x1200m með 2mín hvíld á milli voru á planinu í dag. Tímarnir - 4:12, 4:07, 4:10, 4:11, og svo hætti ég eftir 1000m á 3:35. Þokkalega sáttur við formið í dag. Tók æfinguna einn sem er pínu erfiðara og alveg frábært að vera á brautinni í 16 stiga hita og sól.

Ég er búinn að vera að velta fyrir mér gildi áfangaspretta í maraþonundirbúningi. Áfangasprettur kalla ég 400-1600m spretti á ca 5km keppnishraða þar sem hvíldin er ca helmingur af hlaupatíma, . Mín skoðun er sú að það sé alveg nóg að taka ca 4 vikur af áfangasprettum í upphafi maraþonundirbúnings til að koma VO2 kerfinu í sem best stand. Eftir það er ekki mikill ávinningur af sprettæfingum þar sem ég tek ekki miklum framförum eftir þennan tíma. Sömuleiðis taka þær meira úr mér en bæði millilöng hlaup og tempóhlaup sem að mínu mati eru mikilvægari í maraþonundirbúningi. Eftir 4 vikur tel ég því vera rétt að sleppa áfangasprettum og leggja meiri áherslu á millilangar æfingar og tempóhlaup. Aðra hverja viku er svo hægt að taka inn áfanga á 10km keppnishraða með stuttum hvíldum.

Tempóhlaup, ca hálfmaraþonhraði, finnst mér ekki eigi að brjóta upp í áfanga sem eru styttri en 12-15mín. Það byggir upp 'staminu' að hafa tempóin löng og krefjandi sem maður þarf virkilega á að halda í maraþonhlaupum. Með því að taka stutt tempóhlaup, t.d. 1km og stoppa, þrátt fyrir að stoppið sé stutt, þá finnst mér það eyðileggja sálræna þátt æfingarinnar. Því auðvitað er alltaf auðvelt að hlaupa 1-2km á tempóhraða þegar maður veit af 1-2mín stoppi. Það er lítið af svona stoppum í maraþonhlaupum og því óþarfi að setja þau inn í tempóhlaupin að óþörfu. Ég er ánægður þegar ég get tekið 35-40mín samfelda tempóæfingu. Já, og svo er auðvitað hálf maraþonhlaup mjög góður undirbúningur fyrir maraþon.

Tvö hlaup

0625. Skokk út á Nes - 9km.

2000. Hljóp rólega ca 10km.

Þreyttur...

Sat fyrir Birki og Þorláki á Hofsvallagötunni þar sem þeir komu skeiðandi frá Laugum. Kom fljótt í ljós að lappirnar voru óvenju þreyttar og ég gat í mesta lagi hlaupið mjög rólega. Við Nauthól ákvað ég að snúa við og hlaupa sömu leið heim. Stoppaði einu sinni á leiðinni til að teygja þar sem ég var að fá e-a skrítna verki í lappirnar. Hleyp ekkert næstu daga - er að fara í Jónsmessugöngu yfir Fimmvörðuháls annað kvöld - jibbí jei!

Morgunskokk

0625. 50mín skokk frá Vesturbæjarlauginni, yfir Þingholtin og kringum flugvöll...

6x1000

Frábær brautaræfing í hádeginu. 6x1000m á 3:23, 3:21, 3:20, 3:20, 3:22, 3:18. 2 mín hvíld á milli áfanga. Fór létt í gegnum æfinguna og hefði alveg getað tekið fleiri spretti á þessu tempói. Greinilegt að formið er að batna með hverri vikunni.

2x

0625. 50mín morgunhlaup út á Nes í fullkomnu hlaupaveðri.

1730. Flugvalllarhringurinn. Rólegt hlaup.

Recovery

Mjög þreyttur í löppunum eftir langa hlaupið í gær. Hljóp samt í smá stund, líklega ekki hlaupið svona stuttan hring langa lengi. Gott að hreyfa aðeins lappirnar og mér leið miklu betur eftir hlaupið.

Seinnipartinn fór ég svo í ca 50mín hjólatúr.

Samtals 83 km í vikunni með þremur góðum gæðaæfingum. Ekki alveg eins mikið hlaupið í vikunni og ég ætlaði mér en nýtti allan tíma sem ég gat og held að ég hafi alveg náð heilmiklu út úr kílómetrunum mínum.

Langt.

Byrjaði upp í Árbæ á Heiðmerkurhringnum og svo hljóp ég heim á leið. Eftir 2:40 ákvað ég að þetta væri gott og labbaði aðeins. Var ekki búinn að labba lengi þegar mér fannst ég ekki vera alveg búinn að fá nóg í dag og byrjaði aftur að hlaupa. Bætti við smá hring og hlaup dagsins endaði í 3:00 klukkustundum. Allt gekk vel í dag, var með vatn í brúsum og fullt af geli. Ákvað samt að sleppa gelinu alveg þar sem trúi því að ef maður þjálfi líkamann að vera án gels/sykurs í löngu hlaupunum þá skilar það sér í betri orkubúskap...

Þegar heim kom lagðist ég í kalt bað í smá tíma.

Kerruhlaup

Hljóp rólegan hring kringum flugvöllinn með Freyju í hlaupakerrunni.

Áfangasprettir

Brautin. 7x800m @2:40-2:42mín með 80sek í hvíld á milli + 400m @73sek. Besta áfangasprettsæfingin mín í langan tíma. Var eiginlega frekar létt.

Tempó

Fór á brautina í hádeginu. 4x2000m + 1000m á tempóhraðanum mínum með 2-3mín hvíld á milli spretta. Frábær æfing....

morgunhlaup + kvöldhjólreiðar

0625. 60mín morgunskokk. Og ekki svo rólegt. Þurfti að kíkja aðeins á Hótel Loftleiði í miðju hlaupi. Eftir það varð æfingin hálfgerð tempóæfing við að hlaupa uppi hlaupafélagana aftur. Náði þeim í Skerjafirðinum...


2120. 60mín á fjallahjólinu. Hjólaði meðal annars upp að stíflu. Þar var e-r dóni á racer sem fór fram úr mér. Gat ekki annað en lagst aftur á dekkið hjá honum og brunað fram úr honum efst í brekkunni. Meiri dóninn....

Hvíldardagur

Ekkert sprikl í dag....

Ánægður með hlaupavikuna - 108km....

Langt....

Hljóp 32km í dag í frábæru hlaupaveðri. Var í góðu standi allan tímann. Hljóp úr Hólunum í Breiðholti út að Breiðholtslaug, Heiðmerkurhringinn + Powerade og endaði aftur í Smyrilshólum.

Morgunæfingar + Áfangar

0625. 60mín morgunskokk.

1145. 4x1200m áfangar á ca 10km keppnishraða með 400m rólegu skokki milli spretta. Létt og góð æfing.


Hafði greinilega mjög gott af hvíldinni í gær....

Hvíld

Algjör hvíld í dag.....

Morgunskokk + Millilangt

0625. 55mín morgunskokk.

2030. Viktorshringur. Var ekkert allt of vel stemmdur fyrir hlaupinu en þegar ég var kominn af stað leið mér bara vel og eiginlega betur og betur eftir því sem á leið. Hljóp ekki með neina klukku eða Garmin sem er gott og náði að rúlla frá Víkingsheimili og út Ægisíðu á fínasta tempói. Finnst formið vera að koma til baka...

Áfangar + fjallahjól

Áfangasprettir á bretti. 5x800m með 80sek hvíld milli spretta. Mjög erfitt að hanga á brettinu en komst í gegnum þetta. Alltaf svolítið erfiðara að vera inni á svona erfiðum æfingum þegar það er loftlaust og heitt í salnum. Nú er ég búinn að taka þrjár áfangaæfingar og lengja alltaf um 200m hvern sprett milli vikna. Verst að þurfa að taka þessa æfingu inni en veðrið var ömurlegt og ekkert annað í boði...

Fjallahjól. Keypti mér fjallahjól, Scott Scale 50, í dag og prófaði það í Öskjuhlíðinni í kvöld. Alveg ótrúlega skemmtilegt hjól. Hjólaði á móti vindinum út að Nauthól og svo var þeyst um á stígunum í Öskjuhlíðinni í góðan klukkutíma. Fauk svo heim. 90mín æfing....

Tvær í dag

0625. 50 mín morgunskokk.

1750. 40 mín Flugvallarhringur. Hljóp nokkuð hratt með vindinn í bakið frá Nauthól og út Ægisíðu.

Tók ákvörðun um daginn varðandi haustmaraþon. Ætla að skella mér í Reykjavíkurmaraþon í ár. Þar verður örugglega mikil stemning og skemmtileg keppni. Þ.a. ég er byrjaður að æfa fyrir það og er bara bjartsýnn á gott gengi í haust. Svo er ég pínu að gæla við að taka þátt í 6 tíma hlaupinu í september....

Rauðhólar-Vesturbær.

Var að koma af fótboltamóti á Laugavatni. Tilvalið að kasta sér úr bílnum á leiðinni og hlaupa heim. Hljóp frá Rauðhólum og heim í gegnum Elliðarárdal og Fossvog. 4km mararþonhraðakafli frá Víkingsheimili og í Nauthól. Var orðinn þreyttur eftir 18km en náði þó að fara 21km í heildina. ..

Morgunskokk

0625. 60' morgunskokk.

Tempó...

Skokkaði úr vinnunni og lenti í því að flækjast í vírhring og skall kylliflatur í jörðina. Slapp með skrekkinn og nokkrar minniháttar skrámur. Hljóp beint á brautina þar sem mælirinn sýndi 18 gráður.

Æfing dagsins var svo áfangaskipt tempóhlaup. Hljóp samtals 16 hringi á 3:35-3:40 mín/km. Skipti þessu upp í áfanga -> 4 hringir, 1mín hvíld, 2 hringir, smá pitt stopp, 4 hringir, 1mín hvíld, 3 hringir, 1mín, 3 hringir. Gekk mjög vel í dag og gott að finna að þessi hraði er frekar áreynslulaus. Allt á uppleið...

Morgunskokk

0625. Hljóp út fyrir golfvöllinn. Dálítið þreyttur í löppunum til að byrja með en jafnaði mig þegar á leið.... Kríurnar eru ekkert byrjaðar að ráðast á mig þ.a. golfvöllurinn er enn hlaupafær.

Áfangar á brautinni

Smellti mér í hádeginu á stutta brautaræfingu. Alveg meiriháttar að komast á brautina þegar það er svona gott veður. Mæli með því....

Æfingin: 5x(600m á ca 2:00mín, 200m rólegt skokk) + 4x400m á 77-73sek. 5mín milli setta. Ekkert of erfið æfing enda engin ástæða til að fara of geyst í hraðaæfingarnar.

Morgunskokk

60 mín rólegt morgunskokk....

Langt...

30km hlaup í dag. Mér leið vel allan tímann. Mun betur en síðasta sunnudag þegar ég hljóp óvart 30km. Var núna með meira að drekka.

Keypti injinji sokka á expo-inu í Boston. Hef verið að hlaupa lengri hlaupin í þeim undanfarið og þeir eru alveg ótrúlega góðir. Dálítið sérstakir þar sem þeir er eins og fingravettlingar, sér pláss fyrir hverja tá og því verður ekkert nudd milli táa. Gunnlaugur ofurmaður hafði e-n tímann bent á þessa sokka á síðunni sinni og ég varð að prófa þá. Sé mest eftir því að hafa bara keypt tvenn pör... Enda er nýjasta mottóið - það er betra að sjá eftir því sem maður kaupir en því sem maður kaupir ekki....

81km hlaupnir í vikunni + 2 tíma fjallahjóatúr + lyftingar + 16km á racer + hjólað í vinnuna. Langhlaup, áfangar og tempó. Allt að verða eins og það á að vera....

Tempó

Hitaði upp með því að hlaupa út í Nauthólsvík. Tók svo tempóhring Langhlauparafélagsins á 24:14. Hann byrjar við Nauthól og er hlaupið áfram og beygt upp Suðurhlíð að Perlunni. Síðan er hlaupið niður stokk í átt að Hlíðarenda, í átt að Lofleiðum, innri stígurinn í Pétursslaufunni og svo út að dælustöð. Minnir að þetta sé rétt rúmlega 6km. Mjög skemmtilegur hringur sem reynir hrikalega á. Skokkaði niður eftir Ægisíðu og svo heim. Samtals 13km.

Morgunhlaup

0625. Hlaupahringurinn: Ægisíðu, Nauthól, Suðurhlíðar, Perlan og heim aftur. Samtals 10km.

Nú eru morgunhlaup þrisvar í viku - mán/mið/fös kl. 0625.

Áfangar

Tók fyrstu áfangaæfinguna í langan tíma. Klassísk æfing sem er fín til að koma mér í gang.

10x (80sek á 18.0 , 40sek hvíld). 80sek á 18.0 gera 400m.

Æfingin gekk mjög vel í alla staði. Tók æfinguna inni á bretti en það hefði verið betra að ná henni á brautinni en veðrið bauð ekki upp á það.

Recovery

1820. Hljóp rólega út fyrir Gróttu. Sól, vindur (nema hvað), rigning, haglél....

léttar lyftingar + fjallahjólatúr

Léttar lyftingar í hádeginu. Áhersla á maga og bak. Og svo upphífingar, styttist í að ég nái markmiðunu mínu sem er að hífa mig upp 3x10 með víðu gripi. Er núna í 3x8. Hætti ekki fyrr en ég næ þessu.

Fór í kvöld í fjallahjólatúr frá Grafarholti upp fyrir Rauðavatn og svo hringinn góða í Heiðmörkinni. Samtals 32km. Alveg meiriháttar!!! Nú er ég bæði búinn að vera á fjallahjóli og racer í vikunni og það er ekki spurning að fjallahjólið hefur vinninginn. Kaupa svoleiðis...

hlaup + hjól

0625. 11km rólegt morgunhlaup frá Vesturbæjarlauginni.

1740. 16km hjólatúr á racer-num sem ég er með á leigu. Ofsalega gaman að hjóla og líklega dálítið skynsamlegt að fá smá tilbreytingu í æfingar.


Hef verið að hlaupa rólega síðastliðnar þrjár vikur og finnst að ég sé kominn yfir meiðslin. Bæti við mig nokkrum kílómetrum í hverri viku.

Í síðustu viku hljóp ég 75km og þar inni er langt hlaup. Ætlaði ekki neitt voðalega langt en ég hitti sprækan hlaupara og vissi ekki fyrr en ég var kominn hátt í 30km. Alveg óvart. Var alveg búinn eftir 28-29km enda með lítinn vökva með mér og já, svo er ég kannski ekki alveg í toppformi... En hlaupið endaði í 30km.

Boston....

Ákvað í dag, eftir að hafa ráðfært mig við sjúkraþjálfarann minn, að hlaupa ekki á mánudaginn í Boston Maraþoninu. Erfið ákvörðun en því miður það skynsamlegasta í stöðunni.

Ég er á batavegi en með því að fara í hlaupið er mikil hætta á að ég fari aftur á byrjunarreit með meiðslin mín. Í staðinn get ég haldið áfram að byggja mig upp eftir meiðslin.

Það hefur komið í ljós að hægri löppin er líka hættulega stödd og ekki langt í að hún hefði farið sömu leið og sú vinstri.

Næstu vikurnar held ég áfram í sjúkraþjálfun, sundhlaupum, styrktaræfingum og með tímanum mun ég geta aukið alvöru hlaup smátt og smátt. Stefni að því að vera kominn í 80% álag í lok maí.

Flugvallarhringur!

Hljóp í kringum flugvöllinn áðan - og fann ekkert til - jibbí jei!!!
Mjög pósitíft test fyrir Boston maraþonið. Aldrei að vita nema að ég geti skrölt með.

Hef ekkert getað hlaupið síðustu vikur vegna hásinarareymsla en verið duglegur að æfa "sundhlaup" í innilauginni í Laugardal. Líklega besta æfingin þegar maður getur ekki hlaupið. Hægt að taka löng hlaup, tempó og áfangaæfingar. Þ.a. ég held að ég hafi náð að halda mér ágætlega við í þessum meiðslum mínum. Svo hef ég verið svo heppinn að komast í spinning tíma hjá Jens og þar fær maður líka að puða pínulítið..... ;-).

Eftir æfingu dagsins er ég semsagt bara þokkalega bjartsýnn og stefni á að mæta á ráslínuna í Boston eftir 7 daga!

2x

1030. Byrjaði á 30' á skíðavél og fór svo í frábæran spinning tíma hjá Jens. Góð keyrsla þar.

1800. Stóðst ekki mátið að prófa löppina með 45' hlaupi. Hún hélt en ég var aðeins farinn að finna fyrir henni í lokin. Hélt að ég væri orðinn betri...

Sundhlaup

1730. Vesturbæjarlaug. 50mín af sundhlaupi í dag. Þetta er alveg frábær æfing.... Mikið er ég orðinn góður í hásininni. Kannski svindla ég á morgun og hleyp "smá".....

Sjúkraþjálfun + Vesturbæjarlaug

1200. Lasermeðferð hjá sjúkraþjálfaranum. Hún var mjög ánægð með batann en vill ekki leyfa mér að hlaupa strax. Of mikill hætta á að þetta fari í sama farið strax aftur. Ég verð þægur og góður þangað til ég fæ leyfi til að hlaupa....


2100. Vesturbæjarlaug. Fékk lánað sundbelti hjá Birki og prófaði það í kvöld. "Hljóp" í lauginni í 50mín. Virkilega fín æfing og erfið....

Gríðarlega erfitt að sleppa hlaupum svona dag eftir dag, sérstaklega á þessum tímapunkti í hlaupaprógramminu þegar allt á að vera í botni. En þar sem ég hef verið duglegur að æfa mjög lengi og allt gengið vel þá ætti smá hlaupaleysi ekki að gera mér neitt slæmt. Jafnvel gott að fá smá hvíld frá hlaupum. Verð áfram duglegur að hlaupa í sundlaug og skoppa á skíðavél...

Laugar+Sjúkraþjálfun+Laugar

1200. Laugar. Tók fína maga- og bakæfingu. Hífði mig líka upp nokkrum sinnum. Er búið að plata mig í upphífingarkeppni í júni - verð aðeins að æfa fyrir það :-).

1800. Fékk tíma hjá sjúkraþjálfara og þar kom í ljós að hásinin er bólgin og vann hún á því með laser. Hún kenndi mér líka æfingu sem á að hjálpa til við batann og halda svona meiðslum frá. Æfingin felst í því að vera í tröppum. Fara upp á tærnar og hafa þá þungan á ómeiddu löppinni. Láta sig svo síga á meiddu löppinni eins langt og maður kemst. 2x15 tvisvar á dag. Svaka munur á bólgunni strax eftir tímann.

2100. Laugar. 60' á skíðavél. Fín æfing. Teygði vel á eftir.

Nudd...

Fer hálfsmánaðarlega í nudd en í dag ákvað ég að bæta við aukatíma. Guðbrandur massaði löppina vel og það létti heilmikið á verknum í löppinni. Miklu betri á eftir. Hvíli alveg í dag.

Meiðsli...

Harkaði af mér að hlaupa í 60'. Fann alltaf meira og meira til í hásin en samt, gat alveg hlaupið.

Ætlaði svo að hlaupa úr vinnunni en var rétt kominn út á Sæbraut þegar ég fékk svaka sting í hásin. Sem betur fer var Sigrún á ferðinni og gat pikkað mig upp. Ekki mjög skynsamlegt af mér að fara út aftur en ég varð að prófa hvort verkurinn versnaði. Fannst mér....

Skíðavél

2100. Meiddur í hásin. Fór á skíðavél í staðinn og hékk á henni í 20'. Var latur.

"Hvíld"

Ég er slappur í löppinni í dag og ákvað að sleppa hlaupum og fara í staðinn á skíðavél. Var í 100mín á skíðavélinni og horfði á 2 þætti á meðan. Mikið askoti er erfitt að þurfa að sleppa hlaupum en það er betra að vera skynsamur og ná að slá á meiðsl heldur en að hlaupa sig út úr......

Annars er ég þokkalega sáttur við vikuna. Hef náð þremur mjög góðum gæða tempóæfingum í vikunni.

Hólminn

Mætti á æfingu með Mörthuhópnum í Elliðarárdalnum. Það hafði rignt kvöldið áður og svo kólnað. Malbikaði stígurinn var því alveg glerháll og ég var eiginlega kominn á það að fara bara Vestur í bæ þar sem ekkert frost var. En svo komum við í Hólmann og ætluðum að láta reyna á hvort hægt væri að hlaupa. Æfing dagsins átti að vera 3x2.4km hringur í hólmanum á góðu rúlli. Vegna frosinna stíga ákváðum við að minnka hringinn og haupa þrisvar ca 1000m hring í hverjum áfanga. Þetta var alveg svakalega skemmtileg æfing, mikið af beygjum og undirlagið stundum frosið, stundum gott og allt þar á milli. Hljóp áfangana á: 11:59, 11:52, 11:46.

Því miður eftir áfangana þá fékk ég verk í vinstri hásin og gat ekki einu sinni skokkað niður. Líklega ekki góðar aðstæður ef maður er e-ð veikur fyrir. Skrítið hvernig maður finnur ekkert fyrir svona krankleikum þegar allt er á fullu spani og svo hellist þetta yfir þegar æfingar eru búnar....

2x20 @ Tempó - Lykilæfing

1700. 15mín upphitun og svo var æfing dagsins, 2x20mín @Tempó (16.7) með 5mín hvíld á milli setta. Tempóið gekk mjög vel hjá mér. Var í góðu standi allan tímann. Þó hækkaði púlsinn dálítið í lokin á seinna settinum en mér leið alltaf ágætlega þ.a. ég hafði ekki áhyggjur af því. Hljóp svo heim....

Þetta er algjör lykilæfing í prógramminu. Þegar ég fer í gegnum svona æfingu vel, þá finnst mér ég vera í góðu formi.

Hvíld á morgun og nudd....

Morgunskokk

0640. 11km hringur. Ískalt..... Slæmur í löppinni, hef líklega hlaupið aðeins of mikið um helgina og er að borga fyrir það. Hvíli alveg þangað til á morgun ;-) .....

15K

Hjóp úr vinnunni upp í Árbæjarlaug og til baka. 15km rólegheit með vöskum Bostonförum.

morgunskokk + áfangar

0630. Hljóp í 10' og hitti þá pylsvugangsklúbbshlauparana. Óvenju fjölmennt í dag - 6 hlauparar. Hlupum út að Gróttu í logni og tunglskini.

2100. 10x1000 @ MP/T . 1' hvíld á milli. Erfitt. Púlsinn var ca 6-10 slögum hærri en venjulega miðað við tempóið sem ég var á.

Samtals 25km í dag....

Recovery

Hljóp rólega út fyrir golfvöllinn og bætti við Skerjafirðinum. 18km.

Samtals 109km í vikunni.

Langt hlaup

0940. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar. Fékk far frá Höfða sem var fínt þar sem ég hafði mælt mér mót við nokkra hlaupara við Laugar og var orðinn nokkuð seinn.

Hringur dagsins:
Laugar-Grafarvogur-Grafarholt-Rauðavatn-Hesthús-Fell-
Árbæjarlaug-Rafstöðvarbrekka-Fossvogur
-Nauthóll-Grenimelur -> 34km.

Skellti mér í kalt bað þegar ég kom heim og drakk grænt te á meðan ég lét fara vel um mig í ísköldu vatninu. Alveg á því að það sé algjört möst að fara í kalt vatn eftir svona hlaup og alls ekki heita potta. Finn mun á mér við að sleppa heitum pottum/böðum eftir erfiðar æfingar.

30 mínútur....

1700. Hljóp heim úr vinnunni. Ætlaði lengra en lappirnar voru hálf súrar og nenntu ekkert að hlaupa í dag. Ekki oft sem ég klæði mig í gallann fyrir 30mínútur....

morgunæfing - stutt

0700. 20mín á bretti + 20mín á skíðavél. Ágætis morgunleikfimi.

7 am + 7 pm [tempó tempó]

7 am. Tempó #1. 20' rólega + [5' @16.7 + 10' @16.0 + 5' @16.7 + 5' @16.0] + 10' rólega

7 pm. Tempó #2. 30' á skíðavél + 10' rólegt hlaup + [2km@16.0 + 3'hvíld + 5km@16.7 + 2' hvíld + 1km@16.7+1km@16.0] + 2km R + 10' á skíðavél. Fór á skíðavél meðan ég beið eftir bretti.

Ágætis afköst.....

Bretti

0700. 45 mín á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur um kvöldið en í staðinn fór ég út að borða á skrítnum og skemmtilegum stað sem heitir Zetor og er í Helsinki. Staðurinn er skreyttur með Zetor traktorum og hinn margrómaði finnski húmor réð ríkjum. Matseðillinn var mjög sniðugur en víst enn fyndnari á finnsku tjáði Finninn sem ég fór út að borða með. Sá sem innréttaði staðinn var söngvarinn í Leningrad Cowboys sem allir muna eftir - frábær mynd. Magnaður staður sem breytist í skemmtistað á kvöldin. Fékk fínasta hreindýrakjöt í aðalrétt. Endaði daginn á sánu - nema hvað....

Zetor -> http://www.ravintolazetor.fi

Trítl

Trítlaði mjög rólega út fyrir golfvöll. Var fyrst frekar þreyttur eftir langa hlaupið í gær. Jafnaði mig ótrúlega vel á leiðinni en lét nægja að hlaupa 12km í dag.

Samtals 135km í vikunni.

Sjö vikur búnar í prógramminu og 54 æfingar.

Langt Powerade...

0930. Árbæjarlaug. Æfing dagsins var þrír og hálfur Powerade-hringur - 35km. Síðustu 5km áttu að vera á tempói. Það var ákveðið að hlaupa hringinn rangsælis, sem er líklega töluvert meira krefjandi en að hlaupa hringinn réttsælis. Mér fannst alveg ágætt að hlaupa sama hringinn þrisvar - já og hálfu sinni, enda varla merkilegt þegar maður hefur nýlega hlaupið hátt í 50 hringi í frjálsíþróttahöllinni...

1. hringur 50:00
2. hringur 45:39
3. hringur 43:29
viðbót 21:05 (rúmir 5km)

Frábær æfing í alla staði.

Morgunskokk

0640. Morgunskokk í grenjandi rigningu. 9km.

Tíu mílur

1730. 10 mílna hlaup. Allt í góðu standi.

morgunskokk + höllin

0640. 40mín skokk með morgunskokkurum.

1730. Höllin með Mörthuhóp. Náði ekki að komast í upphitunina en hljóp nokkra hringi í höllinni. Æfingin var mjög góð, píramídasprettir með 200m skokki á milli. Í skokkinu á milli áfangana fór púlsinn niður í 150 í lokin. Þ.a. maður er eiginlega á fullu allan tímann og eiginlega er þessi æfing hálfgerður Fartlek-ur.

400 - 1:22 (169/156) [max puls / meðal púls]
600 - 2:01 (175/166)
800 - 2:43 (180/174)
1000 - 3:28(180/175)
1200 - 4:13 (181/175)
1000 - 3:30 (183/177)
800 - 2:43 (186/178
600 - 2:01(185/174)
400 - 1:14 (188/178)

24

2000. Viktorshringur með slaufu upp að Árbæjarlaug. Er einmitt að lesa Flateyjargátu eftir Viktor og hún er vægast sagt góð. Hlaupið var frábært. Ég var á góðri siglingu allan tímann og jók dálítið ferðina frá Árbæjarlaug og heim. Alltaf gaman að fara út að hlaupa á kvöldin þegar veðrið er svona gott og ekki skemmdu Norðurljósin og stjörnubjartur himininn.

24km vel heppnuð millilöng æfing komin í pokann fyrir Boston.

morgunskokk + síðdegishlaup

0640. 9km Neshringur út að Gróttu í rólegheitum.

1705. 10km Neshringur frekar hratt!!!

Það gerði mér greinilega gott að "hvíla" um helgina. Löpp í fínu standi. Hef verið duglegur að kæla með gelpoka og einnig að bera á mig galdrakæligel. Vonandi er ég kominn yfir þetta....

Cross training.

Laugar. Byrjaði á 40mín á skíðavél. Horfði á einn Prison Break þátt á meðan. Ferlega sniðugt að nýta tímann í þáttagláp á meðan puðað er. Eftir skíðavélina fór ég svo í spinning til Jens. Mjög góður tími. Eftir smá upphitun var 43:30mín fín keyrsla. Jens lofaði reyndar 45 mín keyrslu en stytti keyrslutímann af e-m undarlegum orsökum....

Finn það eftir þessa helgi, þar sem ég hef ekkert hlaupið, að það er mjög sniðugt að prófa e-ð nýtt og eflaust er gott að sauma svona æfingar inn í maraþonprógrömm til að dreifa álaginu og fá tilbreytingu. Jafnast samt ekkert á við að hlaupa ;-)

Ætla að hlaupa á morgun. Hefði eflaust getað hlaupið í dag en skynsemin ræður (stundum).

"hvíld"

Fór í Laugarí morgun og aldrei þessu vant hljóp ég ekki neitt. Ég er nefnilega e-ð aumur neðst í kálfa/hásin og það er skynsamlegt að róa hlaupin á meðan. Dálítið erfitt en það borgar sig örugglega.

Tók rúmar 20 mínútur á skíðavél og labbaði svo í gegnum lappatækin og gerði maga og bakæfingar.

Á morgun ætla ég að sleppa löngu hlaupi - fara í staðinn aftur á skíðavél, hlaupa kannski smá og enda á Spinning tíma hjá meistara Jens.

Morgunhlaup

0640. 11km morgunhlaup. Á leiðinni niður Túngötu mættum við hlaupurum sem vöruðu okkur við e-m geðsjúklingi sem elti þau og reyndi að hrækja á þau. Sveigðum fram hjá kauða.

Millilangt og endað á Powerade.

Hljóp frá Grenimelnum upp í Árbæjarlaug (12km) og kom í Powerade hlaupið nokkurn veginn á réttum tíma. Ég og Birkir rúlluðum þetta saman sem var alveg frábært. Byrjuðum frekar rólega en keyrðum vel frá Fellunum og restina af leiðinni. Tíminn e-s staðar milli 39 og 40mín.

Nudd og hvíld

Enn aumur í kálfanum. Var svo heppinn að komast að hjá Guðbrandi í dag. Hann og neminn hans krukkuðu í mér og eftir tímann var ég ótrúlega góður. Sem betur fer var þetta bara stífur vöðvi og ekkert alvarlegt. Þrátt fyrir að vera orðinn sem nýr ákvað ég að hvíla alveg.

Slæmur í kálfa

Var slæmur í kálfanum og ákvað að hvíla hlaup í hádeginu. Tók 20mín á skíðavél í staðinn og smá maga og bakæfingar.

Reyndi að hlaupa um kvöldið. Algjör vitleysa en fór nú samt í kringum flugvöllinn.

Morgunhlaup

0640. 11km rólegt skokk með morgunskokkklúbbnum. Sex hlauparar mættu - sem er met.

Rólegt

17km rólegt hlaup. Byrjaði á að hlaupa með Sigrúnu og Freyju út í Skerjafjörð og til baka. Fór svo út fyrir golfvöllinn.

Samtals 100km í vikunni.

Langt á laugardegi

1030. Hljóp frá Grenimelnum niður í Laugar og hitti hlaupafélagana. Hlupum sjóleiðina út að Eiðistorgi og tókum þrír ca maraþonhraðakafla frá Ægisíðu/Hofsvallagötu og út að Víkingsheimili. Ég var nú frekar þungur á mér og fannst frekar erfitt að halda hraða á þessum 8km kafla. Ég skildi við "hina" í Laugardalnum og hélt áfram heim. 29km æfing í erfiðari kantinum - mjög þreyttur í lokin.

Morgunhlaup

0640. Mættum tvö í morgunskokkklúbbinn og hlupum hefbundinn 9km hring.

SATS - leikfimi

Óvenjuleg æfing og ágætis tilbreyting. Byrjaði daginn á pínu upphitun á hjóli og fór svo léttan lyftingarhring um salinn. Ekkert hlaupið....

SATS - morgunhlaup

8km rólegt hlaup á bretti.

Ætlaði að hlaupa aftur seinnipartinn í dag en var þreyttur og nennti ómögulega að fara á brettið.

morgun + áfangar

Æfing #1. 10km rólega á bretti.

Æfing #2. Áfangasprettir. Eftir góða upphitun tók ég 6x(4mín á 17.1-17.5 , 2mín á 8.0) með 1% halla. Niðurskokk.

Stokkhólmur - SATS

Verð í Stokkhólmi fram á föstudag og er svo heppinn að það er SATS líkamsræktarstöð rétt hjá þar sem ég gisti. Kíkti þangað í kvöld og hljóp í 60mín rólega á bretti og teygði svo vel á.

32km

Lagði í hann frá Grenimelnum um 0900 og hljóp niður að höfn og Sæbrautina í Laugar. Þar hitti ég Bostonfara og við hlupum upp í Grafarvog og þaðan í Grafarholtið. Síðan lá leiðin í Árbæinn þar sem við komum inn á Powerade-hringinn hjá hesthúsunum. Þá var haldið í Fossvoginn og aftur heim. Nokkur hluti hlaupsins var á ágætu rúlli. Þetta er alveg frábær leið með fullt af brekkum.

Tók mér auka frídag í gær, fannst ég þurfa á því að halda eftir nokkrar strembnar vikur. Samkvæmt planinu verður næsta vika í "rólegri" kantinum. Annars finnst mér undirbúningurinn ganga vel fyrir Boston. Æfi örlítið meira en fyrir ári síðan en ég ætti að þola það....

Í vikunni hljóp ég 107km.

2x

0640. Mætti út að Pylsuvagni og enginn morgunhlaupari lét sjá sig. Fór út að Gróttu. Alveg magnað að hlaupa þar við svona aðstæður. Nánast logn, mugga, mjög dimmt og enginn á ferli.


1200. 40mín á bretti í Laugum. Hálf erfitt að hanga á brettinu og hálf fáránlegt að vera inni þegar veðrið er svona. Taka með sér útiföt....

Tempó....

1720. Eftir stutta upphitun var byrjað á tempói dagsins. Brettið sett í 16.7 og 0.5% halla og stefnt á 32mín hlaup á þessum hraða sem gefa 9km.

Tók fljótlega eftir því að púlsinn var í hærra lagi en hélt samt ferðinni. Tók tvær mínútu pásur til að ná púlsinum niður en að öðru leyti gekk æfingin vel. Veit ekki alveg af hverju púlsinn var hærri en venjulega, kannski þreyttur eftir gærdaginn. Eftir æfinguna hljóp ég svo heim. 16km æfing.

morgunhlaup + millilangt

0640. 48mín morgunskokk með morgunskokkurum.

1930. Út að hlaupa í tæpa 2 klukkutíma.....

32km í dag....

Rólegt.

10km rólega á bretti. Ákvað að sleppa áfangasprettum í dag, heilsan ekki alveg 100% og þá er lítið vit í að vera að þjösna sér áfram.

Þrjátíu og tveir

0930. 32km, rólegt hlaup að mestu í góða veðrinu.

Samtals 122km í vikunni. Tók engan frídag sem er óvenjulegt. Fjóra daga í vikunni hljóp ég frekar lítið, aðeins 10km/dag - hálfgerð hvíld. Eða þannig.....

morgunskokk + tempó

0640. 10km hringur frá Vesturbæjarlaug með morgunskokkhópnum.

1130. Stutt tempó æfing í Laugum. 2km upphitun + 6km vaxandi frá 4:00-3:30 tempói + 2km niðurskokk.

Tempó - stutt

1200. Stutt upphitun + 20mín á 3:35, 1mín hvíld, 5mín á 3:35 + örstutt niðurskokk. Snörp og góð æfing. Aðeins of stutt fyrir alvöru tempó æfingu, bæti úr því síðar ;-)

morgun + kvöld

0640. Hressandi morgunæfing - 10km rólega.

2040. Millilangt á bretti - 20km. Hljóp mestan hluta á 4:20-30 tempói og tók 30mín með 3% niðurhalla sem er góð Boston æfing. Eftir niðurhallann hljóp ég með engum halla og það var eins og að hlaupa upp brekku. Eiginlega furðulega erfitt að hlaupa á jafnsléttu eftir langan niðurhalla. Datt helst í hug að þetta væri eins og þegar þríþrautarmenn skipta úr hjólreiðum yfir í hlaup. Greinilegt að það þarf að æfa þetta vel...

Áfangar

1200. 10' upphitun + 6x(3' á 17.7 0.5%halli , 2' á 9.0) 6.sprettur var reyndar á 18.6 - 5' niðurskokk. Mjög létt æfing. Að mínu mati eru svona hraðaæfingar 4. mikilvægustu æfingarnar í maraþonprógrammi.

Mikilvægi:
1. Löng hlaup sem taka á ( +28km vaxandi, hluti á MP, 10-20%afsl af MP o.s.frv)
2. Löng tempó (11-18km á tempóhraða, mp hraða eða e-s staðar þar á milli. Má brjóta upp í áfanga með stuttum hvíldum)
3. Millilöng hlaup með 10-20% afslætti af MP hraða (18-24km)
4. Áfangasprettir (3'-5' sprettir)

Morgunhlaup

0640. Frekar góðmennt í morgunskokkklúbbnum í morgun. Hlaupið upp Laugaveg, Miklatún, Hlíðar, Lofleiðir, Nauthóll, Skerjafjörður, Ægisíða og heim. Stígarnir vel ruddir og veðrið æðislegt, logn og hressandi 7 gráðu frost. 10km hringur.

Langt á bretti

0950 Laugar. Of mikill snjór á stígunum þ.a. eina vitið var að hlaupa langt á brettinu í dag. Hljóp létt vaxandi 30km hlaup. Byrjaði á 5mín tempói en 25.-28. km voru á 4mín tempói. 2km rólega í lokin.

Hljóp samtals 115km í vikunni. Ánægður með það.

Rólegt á bretti

1130. 60mín rólega á bretti í Laugum.

SATS Nationalteatret - Tempó á bretti

1830. Fínasta tempó æfing í kvöld. Byrjaði á 25mín upphitun og tók svo tvo tempóspretti á 3:35 mín/km . Fyrri spretturinn var 6km og sá seinni 3km. Hvíldi í 2mín á milli. Endaði á 15mín niðurskokki.

Millilangt

1900. Hljóp 11 hringi í kringum slottið (slotsparken) í Osló. Það gera 22km. Mjög góður hringur, með nokkuð löngum brekkum, sem er gott. Gekk mjög vel hjá mér....

SATS + SATS

0615. 60mín á bretti.


2030. 15mín rólega + 3x1000 á 17.1 + 10mín rólega. Ætlaði að taka fleiri spretti en var e-ð þreyttur og ómótíveraður....

SATS

2030. SATS Oslo. 60mín skokk á bretti.

Verð í Osló fram á föstudag. Búinn að finna gym með fínum brettum. Þ.a. ég ætti að geta æft almennilega.

Langt....

0930. Langt frá Árbæjarlaug. Heiðmerkurhringurinn + Powerade. Ca 28km. Dálítið erfiðar aðstæður, snjór yfir öllu. Snjóstuðullinn hleypir þessu yfir 30km, er mér sagt....

1. viku í undirbúningnum fyrir Boston lokið. Samtals 120km.

Nesið

1100. Út á Nes, 2 hringir í kringum golfvöllinn. 70 mín rólega...

Tempó brjálæði

2020. Brettið í Laugum.

20mín upphitun + 4x10mín á tempó hraða með 2ja mín hvíld milli setta + 15mín niðurskokk. Virkilega erfið æfing. Alveg búinn eftir þetta. Tók síðasta settið hægar en fyrstu þrjú.

1. sett 16.8 (3:34 mín/km) með 0,5% halla
2. sett 16.7 (3:35 mín/km) með 0% halla
3. sett 16.7 með 0% halla
4. sett 16.0-16.6 rokkandi, mest á 16.0 (3:45mín/km)

morgunskokk + áfangar

0640. 40mín skokk með morgunhlaupagenginu.

1720. Æfing hjá Mörthu. Náði ekki upphituninni með hópnum en hljóp í 15mín inni í höllinni. Áfangarnir: 3x(1000-800-400, 200m skokk á milli áfanga) og 2mín hvíld milli setta. Hraðinn á 1000m á 3:34-3:28, 800m ca 2:40, 400m á 75-69''. Stutt niðurskokk. Mjög góð æfing í frábærum hópi.

2x rólegt skokk

1200. 35mín rólega á bretti.

2030. 70mín rólega um bæinn.

Viktor + Pétursslaufa

1220. Rólegt hlaup, ca 20km.

Gamlárshlaup

Var mjög vel stemmdur fyrir Gamlárshlaupinu. Í fínu formi og varla hægt að hugsa sér betri aðstæður á gamlársdag. Hljóp frekar jafnt hlaup á 36:12 - ekkert sérstaklega ánægður með tímann. Finnst ég eigi meira inni í 10km. Hleyp léttilega í gegnum hlaupið, engin vandræði, og kem nánast óþreyttur í mark. Sem er ekki beint málið. En ég var á undan Gísla - jibbí!!!!

Á árinu hef ég hlaupið 4.528km sem gera 87km á viku eða 12,4 km á dag....

Frábæru hlaupaári lokið - hlakka til þess næsta sem lítur út fyrir að verða jafnvel enn betra ;-)

Gleðilegt nýtt ár og takk fyrir það gamla!!!

Rólegheit

Hljóp Gamlárshringinn rólega í blíðunni í morgun.

Léttir tempósprettir

1620. 6km skokk + 4x1000m @3:35 með 60sek skokki á milli spretta. 3km niðurskokk.

Áfangar á bretti.

Hitaði upp með því að hlaupa niður í Laugar og tók 3000-2000-1000 á 3:30 tempói með stuttum hvíldum á milli. Skokkaði heim. Mjög fín æfing.

Neshringur

Neshringurinn mjög rólega. 9K

Jólahlaup

Fjórtán kílómetra rólegt skokk um bæinn með vöskum hópi hlaupara.

sprettir...

1010 í Laugum. 27' upphitun og á meðan spáð í hvernig æfingin ætti að þróast. Ákveðið að taka stutta spretti á brettinu. 20x(1' á 3:14 mín/km, 1' á joggi). Þessi partur gekk mjög vel. Það tekur brettið 15'' að komast frá jogghraða upp í 3:14 mín/km. Ég byrjaði sprettina á þessum 15'' kafla og hélt svo áfram í 60'' á 3:14 tempói. Þ.a. í raun urðu sprettirnir aðeins lengri og hvíldirnar styttri - sem er gott ;-). Kláraði æfinguna með 20' niðurskokki.

Óveður - so what...

1715. Klæddi mig í stakk og nýja skó og hljóp út. Brjáluð rigning og hvirfilbylur tók á móti mér þegar ég kom út úr blíðunni á Melunum. Var svo heppinn að uppgötva hettu á nýja New Balance Stakknum mínum. Held svei mér þá að hettan hafi bjargað lífi mínu. Hljóp eftir nýju Hringbrautinni með vind og rigningu í fangið. Algjört brjálæði. Fannst þetta í lagi svona fyrst um sinn en þegar ég nálgaðist Perluna runnu á mig tvær grímur. Lappir orðnar helstífar og skórnir, nýir gore-tex skór, voru orðnir rennandi blautir að ég skvampaði í þeim eins og stígvélum fullum af vatni. Hélt þó áfram upp að Perlu og aðeins niður í Suðurhlíð. Sá þarna að þetta var bara rugl og snéri við. Ágætt að fá vindinn í bakið á leiðinni heim. Í öllum brekkum og þegar vindur réðst aftan að mér með mestum látum negldist ég fram í skóna mína, sem var ekki gott. Kom heim, heill á húf, nokkuð blautur nema hvað New Balance stakkurinn hélt mér algjörlega þurrum. Ótrúlegt. Mæli ekki með Gore Tex skóm við svona aðstæður. Eflaust betra að vera í skóm sem hleypa vatni algjörlega frjálst í gegnum sig. Hmmm. Mæli nú eiginlega með því að halda sig bara heima þegar viðrar svona. Já, eða heimsækja Laugar. Man það næst.

Hraðaæfing

Brettið í Laugum. 2,5km upphitun og svo 5km á 17:30. Leið mjög vel allan tímann, ekkert mál. Greinilegt að æfingar síðustu vikna eru að skila sér. Niðurskokk 2,5km.

Morgunhlaup

0640. 10km með morgunhlaupurunum....

8x1000

2000. Laugar á bretti. 20' upphitun + 8x1000m @ 3:25 með 60-90'' hvíldum á milli+ 30' niðurskokk.

Morgunhlaup

0640. 10km rólegt hlaup frá Vesturbæjarlaug.

Langa hlaup vikunnar.

0930. 11 Bostonfarar mættu í Laugar í langa hlaup vikunnar. Ekki fóru allir jafn langt í dag en ég og fleiri hlupu 25 km.

Hljóp samtals 113 km í vikunni....

Sprettir á Nesinu

1000. Æfing hjá Mörthu. Hitað vel upp og svo tveir 1750m hringir hlaupnir með sprettköflum. Þar á eftir var 6x Bakkavararbrekkan og endað á 7km niðurskokki. Mjög góð og skemmtileg æfing í frábæru veðri á Nesinu.

tvö hlaup á dag....

1200. 40 mín á bretti. Recovery hlaup eftir sprettina í gær. Lappirnar nokkuð þreyttar.

2000. Powerade á 45 mínútum. Hljóp á rólegu tempói allan tímann. Miklu ferskari en í hádeginu. Frábærar aðstæður og alltaf jafn gaman að vera með í Powerade seríunni.

Hallarsprettir

1650. Æfing hjá Mörthu. 30' upphitun + 6x (600m á ca 1:54-1:56, 200m skokk, 400m á 72-74'') með 2' milli setta. 5' hvíld og svo 3x200m (32,x'' - 32,x'' - 28,x'') með 1' hvíld á milli. Skokkaði heim úr Laugardalnum. Löng og ströng æfing - 18km.

bretti x 2

1200. 38 mín á bretti. Ætlaði að lyfta en nennti því ómögulega....

2100. 17km á bretti. Hljóp fyrstu 12km vaxandi. Fór svo aftur á frekar rólegt tempó og stillti brettið á -3% halla og hljóp 3km niður í móti. 1km rólega á eftir. Fékk e-n sting í hásinina og hætti þá strax. Þarf að fara að komast í nudd til Guðbrands.

Morgunæfing

0640. Pylsuvagnshlaup. Hlaupið í 45mín niður í miðbæ, upp Laugaveg, að ljósunum við Sundlaugarveg og til baka....

Linkur með hæðarprófílnum í boston

Langa hlaup vikunnar

0930 Laugar. Mættir voru 7 galvaskir Bostonfarar. Hlaupið var út í Skerjafjörð, meðfram sjónum út fyrir Kársnes, Kópavogsdalinn og svo í gegnum Smiðjukerfið í Kópavogi og endað í Laugum.

Ótrúlega stór og góður hópur er búinn að skrá sig í Boston hlaupið. Nú þegar eru 21 búnir að skrá sig sem er alveg magnað. Dálítið rætt um mögulegar Bostonæfingar og greinilegt að það verður nóg af hlaupaleiðum prófaðar fyrir Boston. Væri gaman ef Bostonfarar hittust í langa hlaupi vikunnar.

Boston er dálítið sérstakt hlaup. Það byrjar á 16km aflíðandi kafla. Margir fara flatt á því að hlaupa of hratt á þessum kafla. Svo tekur við rúllandi kafli sem endar á nokkrum brekkum. Síðasta brekkan nefnist "Heartbreak Hill". Eftir það tekur við aflíðandi niðurkafli alla leið í markið. Þessi kafli hefur reynst mörgum hlauparanum erfiður þar sem búið er að taka allt úr löppunum eftir fyrri niðurkaflann. Flestir eru ágætir í að hlaupa upp brekkur en löng niðurhlaup eru e-ð sem fáir þjálfa sig í. Lykilatriði að vera tilbúinn í niðurhlaupið....

Nesið

1630. Út fyrir golfvöllinn í rokinu. Ekkert voðalega gáfulegt að fara út á Nes í svona veðri. En samt alveg ágætt. Var með Leonard Cohen með í för. Algjör snilld.

Flugvallarhringur.

0640. Skokkaði rólega í kringum flugvöllinn....

Tempó

1220. Bretti í Laugum. Stutt upphitun + 25mín á 3.35 (16.7 km/klst) + smá niðurskokk.

Æfingin gekk mjög vel. Var dálítið þreyttur þegar 10-12 mín voru liðnar af tempóinu. Hrökk þá í gír og seinni helmingurinn var miklu léttari....

Hlaupedí

1800. Hljóp í 50mín...

Lyftingar + Tunglhlaup

1200. Gerði fullt af lappaæfingum í hádeginu. Steig upp á pall, framstig, hnébeygja og klassískar framan-, aftan- og kálfaæfingar í tækjum.

2100. Tunglhlaup. Hljóp að Víkingsheimili og til baka, samtals 16km. Alveg meiriháttar....

Tvöfaldur

0640. 10km rólegt skokk....

2120. 11km skokk. Hljóp með shuffle-ið mitt út á Ægisíðu og dáðist að tunglskininu. Tapaði mér eiginlega í því. Þegar ég leit af himingeimnum og fram á veginn kom e-r hlaupari æðandi á móti mér. Mér brá alveg hræðilega mikið og öskraði af öllum lífs og sálar kröftum. Vonandi þekkti ég manninn ekki. Eða, vonandi þekkti maðurinn mig ekki. Hélt áfram meðfram sjónum út að brúnni við Kringlumýrarbraut. Stoppaði þar aðeins og spekúleraði hvað ég væri eiginlega að gera. Ákvað að snúa við og hljóp sömu leið heim. Voðalega gott að hlaupa í stjörnubirtu og tunglskini....

"milli" langt

0950 frá Laugum, 24km. Grafarvogur + upp að stíflu + hringsól í Laugardal.

Morgunhlaup

0640. 10km túr í kringum flugvöllinn...

Tempó

1200. 10mín upphitun + 2x12mín á 3.35 tempói með 2mín hvíld á milli setta + 5mín niðurskokk. Alveg frábær æfing.

Jói Gylfa tók þátt í Kúbumaraþoninu um daginn. Hann var ekkert að stíla inn á það en var óvart á staðnum og hvað er annað í stöðunni en að vera með? Aðstæður voru víst dálítið skrautlegar og aðbúnaður ekki alveg eins og við eigum að venjast. Engir kamrar og á drykkjarstöðvum var boðið upp á klórblandað vatn. Jói skilaði sér þó vel í gegnum þetta ævintýri á 3:25. Hlaupnir tveir hringir og síðan var víst ágætt eftir hlaupið að liggja á ströndinni og sötra kúbverska recovery drykki :-).

Millilangt í Laugum

2030. 18km á bretti. Byrjaði á 11km kafla þar sem ég var duglegur að breyta hallanum á brettinu og fikta örlítið í hraðanum, þó þannig að púlsinn fór nánast aldrei yfir 160 slög/mín. Næst voru rúmir 5 Bostonish km og svo einn km í niðurskokk. Lykilæfing.

morgunhlaup+lyftingar

0640.
9-10km morgunhlaup.

1200.
Lyftingar í Laugum. Labbaði upp á pall, gerði framstig, hnégbeygju og klassískar lappaæfingar í tækjum.

Morgunhlaup

0640. 12km hringur með morgunskokkklúbbnum. Frábært hlaupaveður og gott færi í morgun.

Leiðin ->
Vesturbæjarlaug - Austurvöllur - Laugavegur - Miklatún - Hlíðar - Loftleiðir - Nauthóll - Ægisíða - Grenimelur.

Langur sunnudagur

25km hringur í morgun.

Samtals 80km hlaup í vikunni. Ánægður með það.

Laugar dagur

Fór í Laugar seinni partinn og hljóp 11km á bretti. Tók síðan smá hring í tækjasalnum. Magi, mjóbak og svo upphífingar og dýfur....

Morgunskokk...

0640. 10km hlaup í góða veðrinu.

tempó

1200. Brettið í Laugum. 10mín upphitun + 20mín á tempóhraða + 10mín niðurskokk. Meiriháttar....

Millilangt

Nú er mánuður liðinn frá Chicago og allt að komast í gang. Ekki beint búinn að vera latur að æfa, lagt áherslu á lyftingar undanfarið en nú fara hlaupin að taka við. Hljóp 63km í síðustu viku en lítið vikurnar á undan.

Æfing kvöldsins var 18km hlaup á bretti með 3km Bostonkafla ;-)

CHICAGO MARATHON 2006

Birkir og ég komum til Chicago á föstudagskvöldi og "lentum" þá í því að herbergin voru öll upptekin. Við vorum því settir í risastórt herbergi á efstu hæð þar sem búið var að koma fyrir rúmum. Fengum líka herbergið á spottprís og morgunverð í kaupbæti. Ekki slæmt. Fínasta herbergi þar sem við gátum breytt vel úr okkur.

Morguninn eftir fórum við á Expo-ið, sem var innangengt á frá hótelinu. Á Expo-inu hittum við Khalid Khannouchi, fyrrverandi heimsmethafa í maraþoni, sem var auðvitað alveg meiriháttar. Borðuðum pasta máltíð dagsins um miðjan daginn á góðum ítalskum stað í miðbæ Chicago. Frábær máltíð og síðan fórum við niður á hótel í slökun.

Hlaupið

Við vöknuðum um kl. 04 eftir 7-8 tíma svefn. Hlaupið er ræst kl. 08 sem hentar vel fyrir okkur, því þá er kl. 13 á Íslandi. Voða gott. Byrjaði daginn á carbo lód blöndu. Í morgunmat var orkubrauð með banana, vatn og Vegan Organic Food orkubar. Sötraði síðan Leppin íþróttadrykk fram að hlaupi. Kominn með fasta rútínu í mat og drykk sem virkar vel fyrir mig.

Klæddi mig í hlaupagallann, ákvað að hlaupa með húfu og vettlinga en samt í stuttbuxum og stuttermabol. Fór síðan í fullt af druslufötum sem ég ætlaði að henda á startlínunni. Veitti ekki af að klæða sig vel þar sem það var kalt (4°C) og vindur. Ekki beint góðar veðurhorfur en ekki breytir maður því. Og eflaust er betra að hafa frekar kalt en of heitt.

Strætó stoppaði beint fyrir utan hótelið okkar og keyrði fullan vagn af hlaupurum að startsvæðinu. Við höfðum keypt okkur inn í Trophy Tent, sem er lúxus tjald með fatageymsluaðstöðu, kömrum, mat og drykkjarföngum. Mjög þægilegt, sérstaklega vegna kuldans. Við vorum komnir í starthólfið okkar, Competitive, þegar 20mín voru í ræsingu. Þá er því hólfi lokað og engum hleypt inn. Komum okkur vel fyrir framarlega í ráshólfinu, settumst niður og slöppuðum af. Verst að það var ekki hægt að pissa meira og ég var dálítið í spreng þegar hlaupið byrjaði. Þegar 10mín voru í ræsingu hentum við af okkur fötunum og hristum aðeins lappirnar. Engin upphitun hjá okkur en mér finnst það líka algjör óþarfi. Fínt að nota fyrstu míluna í að hita sig upp og finna taktinn.

Ég var ótrúlega rólegur fram að ræsingu, ekkert stress, og svo skall skotið af og hlaupið hófst. Það tók 10 sek að komast yfir startlínuna og byrjað að hlaupa eftir breiðri götu og engin þrengsli. Hljóp varlega af stað, fyrsta mílan á 6:41. Það stressað mig ekkert en eftir þetta komst ég á mitt tempó sem var í kringum 6:11. Mílurnar liðu hratt, fann mér alltaf e-a til að fylgja. Mér finnst það voðalega þægilegt að láta aðra um að halda uppi hraðanum. Er samt vel á verði yfir því á hvaða hraða hóparnir voru sem ég hengdi mig á. Náði mér í glös á drykkjarstöðvum og drakk einn, tvo sopa á hverri og var alveg pollrólegur. Svona liðu mílurnar alveg upp í 10mílur. Naut þess að hlaupa með fullt af góðum hlaupurum og upplifði stemmninguna í brautinni mjög vel. Eftir 10 mílur byrjaði aðeins að teygjast á hópnum. Ég fór örlítið hraðar yfir á 10-14mílu og pikkaði upp hlaupara. Þrátt fyrir að mér liði vel þá passaði ég mig á að vera aldrei að pressa hraðann, aðeins að hlaupa þannig að mér liði vel án þess þó að gefa neitt eftir. Ég fór í gegnum hálf maraþon merkingu á 1:21:09 sem var alveg samkvæmt plani. Líðan góð og ef e-ð þá var ég aðeins að auka hraðann á þessum kafla.

Eftir 16 mílur gerði ég eldsnöggt pit stopp, tapaði ekki nema 20-25 sek á því. Hlaupið leið ótrúlega hratt fyrir sig og allt í einu var ég kominn yfir 20 mílur og enn leið mér vel. Fór að ná hlaupurum sem höfðu komið á siglingu á mílum 13-15. Ég náði að hengja mig á einn sterkan hlaupara í nokkrar mílur en hann gaf eftir þegar 2-3 mílur voru eftir. Síðustu 3 mílurnar voru upp í vindinn, frekar erfitt á þessum kafla. Verst að ég náði ekki að tengja mig við neina hlaupara. Barðist einn við vindinn. Síðan var ekki nema míla eftir, 1km og loks þegar 800m voru eftir kom snörp, brött brekka og svo bein braut í mark. Ég náði að auka hraðann og sá klukkuna detta yfir 2:43:00 en náði að koma í mark á 2:43:09....

Frábært að koma í markið, röð af fólki tók á móti hlaupurum og dáðust að afrekum okkar. Dálítill munur á þessum þætti í Chicago og t.d. í Berlín. Eftir að ég kom í mark rölti ég í Trophy Tent. Var einn af þeim fyrstu í það og fékk þvílíkt lófatak og allir voðalega ánægðir að sjá mig. Æðislegt. Ég fékk mér heita súpu og tók við heillaskeytum :-). Svo mætti Birkir á svæðið, sáttur og sæll eftir vel heppnað hlaup.


Chicago hlaupið er lang flottasta hlaup sem ég hef tekið þátt í. Aftur til Chicago - ekki spurning!!!

Mílu Splitt: 6:41;6:03;6:11;6:11;6:11;6:24;6:10;6:07;6:12;6:04;6:00;6:04;6:10;6:19;6:36;5:58;6:05;6:11;6:13;6:10;6:11;6:10;6:14;6:18;6:29;7:48

Chicago....

Þá er komið að því. 13 vikna æfingaprógrammi lokið og allt gengið vel. Birkir og ég leggjum í hann til Ameríku á eftir og komum til Chicago annað kvöld....

Það er hægt að fylgjast með hlaupinu live á heimasíðu hlaupsins. www.chicagomarathon.com

Einnig er hægt að fá tölvupóst meðan á hlaupinu stendur. TRACK RUNNER

Túddelú....
Biggi